Watch med kronograf og dele funksjoner
Lett, pustende kjører klær
Sokker, ankel høyde eller høyere
Passende joggesko
Flaskevann
Målt, gummiert løpebånd
Vis flere instruksjoner
en Analyser tempoetappe.
Bestem hvordan miljøfaktorer og din oppgave struktur påvirke deg negativt, og utvikle en handlingsplan for å overgå disse hindringene. Fordi hver gang rettssaken er forskjellige, kan de faktorene varierer. Kroppsvekt øvelser før militære tempoer, for eksempel, er faktorer i aerobic ytelse.
2
Vurdere avstand og tidskrav for å beregne farten du trenger for å reise for å møte din tempoetappe mål. Pace er uttrykt i minutter per kilometer. For eksempel tilsvarer en 16-minutters to mil En åtte minutter per kilometer tempo.
3
Kjør nøyaktig avstand på tempoetappen, om mulig, å vurdere din nåværende nivå av fysisk form. Sammenligne din faktiske kilometer tempo til målet ditt tempo. Det vil vise deg hvor mye raskere du må kjøre for å møte dine tempoetappe mål. Kombiner denne informasjonen med den planen du opprettet for å overvinne miljøfaktorer og din trening struktur hindringer. Resultatet vil hjelpe deg å lage en opplæringsplan.
4 Fin melodi fitness.
Forbedre kondisjonen ved å gjøre lange løyper i løpet av de første 1/4 eller 1/2 av din trening plan. Varier tempo og distanse av i går, og gradvis øke antall miles du kjører ukentlig.
5
innlemme hastighet garantert passer til avstanden til din tempoetappe starter den andre 1/2 av treningen din plan. Kjør hastighet gjentar tilsvarende din tempoetappe avstand. Hvis tempoetappe avstanden er 3200 meter, bare sjenert av to miles, for eksempel, så god fart intervaller er åtte repetisjoner på 400-meter spurter eller fire repetisjoner på 800-meter spurter.
6
Run en time trial omtrent en uke før den offisielle tempoetappe. Forsøke å gjenskape strukturen i den offisielle tempoetappen i praksis. Merk din kilometer tempo og tempo innenfor hver kilometer, brutt ned til 1/4-mile eller 400-meter deler hvis mulig. Som vil hjelpe deg å lære hvor tempoet ditt forandret seg og i hvilken grad.
7 Ditt andre tempoetappen bør vise en forbedring.
Reduser dine treningsøkter med 10 til 20 prosent i avstand og intensitet. Du vil ikke miste aerobic evne i én uke med trening tid ved å gjøre det, og det vil gi musklene mulighet til å komme seg.
8
maksimere potensialet. Fokus på å skyve forbi terskel - punktet der melkesyre bygger fra muskuløse innsats - på halvveis mark. Bevisst presse hardere på det tidspunktet. Dette sparer en større mengde tid ved å plassere deg videre fremover når de endelige runder bringe en annen adrenalinrush.
9
Spill inn mile deler hvis mulig. Dette gjelder øve tempoer og sanntid rettssaken. Det vil lære deg hva du gjorde bra og hva du kan forbedre i neste forsøk. Over tid utvikler hver løper sine egne teknikker for å kutte tiden av hans tempoer. Noen metoder er økende tempo i den siste 1/2 mile for tregere løpere eller sparke hardt i siste runde for raskere løpere. Praksis bidrar til å etablere hvilke metoder som fungerer for deg.