en
Svøm tre dager i uken med en lokal herres svømme club. Treningsøktene bør hver siste 60 til 90 minutter og inkluderer øvelser og teknikk arbeid. Få tilbakemelding på streken fra en kvalifisert trener som bruker et undervannskamera. Ironman Matt Fitzgerald, forfatter av Minimalistisk Ironman trening, minner oss om at å ha en rask svømmetur, må vi ha god teknikk og ikke nødvendigvis utmerket kondisjon. Legg til ein fjerde svømmetur dag åtte uker før taper fase. Den fjerde svømme bør være 45 til 60 minutter lang med ingen hvile, i åpent vann.
2
Bike fem dager i uken. Turene skal brytes ned til ett tempo turen, som varer fra 90 minutter til to timer, inkludert både varme opp og kjøle ned, en tre timers lett tur, to 90-minutters rides, tilbrakt i lav puls sone, og en lang tur med økende tid brukt på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (sone 2). Begynn på en time for sone 2 og gradvis øke fram til du rir opp til to og en halv time der. Den totale tiden for denne lange turen bør øke sakte, går fra tre til fem timer i løpet av flere måneder før du begynner å smalne ned kort tid før løpet.
3
to murstein treningsøkter per uke. Man skal være en 60-minutters lett kjøring etter at en av de 90-minutters lett sykkelturer. Den andre vil oppstå på den lange sykkel dag. Umiddelbart etter den lange turen, legge et løp, som begynner på 75 minutter. Spe tid ved fem-minutters intervaller til totalt to timer. Denne treningen er nøkkelen til en sub-10 time Ironman.
4
Legg 3:57 flere løyper, på toppen av de to murstein går, til din ukeplan. Coach Troy Jacobson, forfatter av Slik kjører du en Sub-3 Hour eller PR Ironman Maraton, anbefaler å legge frekvens i stedet for volum. Disse kjører bør være kortere, en å være en tempo kjøres i en 60-minutters kjøring og den andre med åser lagt og varer 60 minutter. De resterende ett femtinitti kjører bør være enkel gjenoppretting går varige 45-60 minutter. Som din rase nærmer seg, erstatte det kuperte løp med et intervall kjøre på seks uker før når du begynner å trappes ned.
5
innlemme ett femtinitti hviledager per uke. En dag i uken bør være viet til full hvile. En annen dag per uke bør være kort og lett aktiv hvile. Disse dagene er gode muligheter for å få massasje og gjøre yoga.
6
Begynn en taper fase tre uker før din rase dato. Redusere volumet av treningsøktene dine i en step-down mote hver uke, og samtidig opprettholde intensiteten på før treningsøktene. Dave Scott, Ironman og forfatter av Countdown til en Ironman: En 21-dagers Tapering Plan, minner oss om hvor viktig taper fasen er, for å være følelsen frisk og spenstig løpsdagen, i stedet for svak og flat