Kjøre en 5K i 19:45 krever engasjement, forpliktelse til opplæring, og ukene med spesifikk praksis. Hvis du har kjørt en stund og føler deg klar til å ta på seg en hastighet utfordring, bør du vurdere trening for en bestemt tid i en 5K. På 3,1 miles, er avstanden kort nok til at trening er ikke eksepsjonelt tidkrevende, men utfordringen av å holde et høyt tempo for så lang tid kan motivere din trening og forbedre din kjører fitness. Du trenger
Joggesko
Digital klokke
Vis flere instruksjoner
en

For seks uker fram til 5K, kjører en speed trening per uke som understreker din rase tempo. Varm opp med en ti minutters joggetur. Deretter kjører seks ganger i 800 meter på en målt spor, jogging i to minutter mellom hver 800. Kjør disse i ca tre minutter og seks sekunder, noe som vil være litt raskere enn rase tempo. Kjøl deg ned med en ti minutters joggetur.
2

Practice kjører på rase tempo. I tillegg til ukentlig hastighet trening, øve kjører på din 06:15 kilometer tempo. Dette tempoet, kjøre gjennom en 5K, vil tilsvare en sluttid på 19:45. Kjør i ti til femten minutter i dette tempoet hver uke. Varm opp med en ti minutters joggetur. Avslutt treningen med 5:56 100 meter spurter, og kjøle seg ned med en ti minutters joggetur.
3

Pace skikkelig under løpet. Hver kilometer i 5K skal kjøres i ca seks minutter og femten sekunder. Ta hensyn til tempo på hver kilometer, og øke eller avta tilsvarende. Å spore tempo, sørg for at du kjører hver 800 meter i ca tre minutter og ni sekunder.