Joggesko
Målt løpebane
Stoppeklokke
Vis flere instruksjoner
Instruksjoner
en Hill gjentar kan forbedre ben styrke og øke den generelle hastigheten .
Run hill gjentar en gang i uken. De kan forbedre ben styrke og øke den generelle hastigheten. Finn en bakke som tar deg ett minutt å kjøre opp. Varm opp i 10 til 15 minutter, og deretter kjøre 05:56 hill gjentar på åsen du har valgt. Kjør opp bakken på et moderat til hardt arbeid, og sakte jogge ned å komme seg. Kjøle seg ned i 10 minutter.
2 Fokus på fartsetappe omsetning når du kjører intervaller.
Kjør intervaller for å øke beinet omsetning og øke din evne til å kjøre på rase tempo. På en målt spor, start ved å varme opp i 10 til 15 minutter. Deretter kjører seks til åtte 800 meter gjentar, kjører hver 800 på din forventede rase tempo, ved hjelp av stoppeklokke til annen hver rapport. Jogge 400 meter mellom hver rapport. Kjøl deg ned med en 10 minutters joggetur.
3 Bruk en klokke under tempo går til tempoet selv.
innlemme tempo går inn i treningsprogrammet ditt. Start tempo treningen ved å kjøre i et behagelig tempo. Etter 10 minutter, øke farten, slik at du kjører på eller litt tregere enn forventet rase tempo. Opprettholde dette tempoet i 15 til 20 minutter. Avslutt treningen med jogging i fem til ti minutter.
4
Forskning rømmen kurs før konkurransen og etterligne det i trening. Dersom kurset har bratte åser, grønne seksjoner, eller andre elementer som kan holde deg våken under rase, praksis kjører gjennom disse i måneden frem til løpet.
5 Knee bend styrke setemuskler og hamstrings.
Cross tog å forbedre den generelle kondisjon og core styrke. Trener styrke to ganger i uken, med fokus på armer og beinmuskulaturen benyttes i går. Utfør kjernen treningsøkter opp til fem ganger i uken for å bygge kjernen muskler, som bidrar til å stabilisere deg mens du kjører.