Du kan bli klar for en 5K løp i åtte uker, ifølge Mayo Clinic. Avhengig av din kondisjon kan du bare trenger fire uker, legger langdistanseløper Natalie Jewett. Walking løpet, eller vekslende gåing og løping er også alternativer hvis du foretrekker en mindre innvirkning på leddene. Holde energinivået høyt med riktig ernæring og hydrering uavhengig av hastigheten din. Instruksjoner
en

Bygg opp din utholdenhet gradvis ved vekslende gåing og løping i 30 minutter uavbrutt aktivitet. For eksempel på gå /løpe dager kjører i 15 sekunder, og deretter gå i 45 sekunder, gjenta denne syklusen i 30 minutter. The Mayo Clinic anbefaler å følge en tidsplan som varierer din daglige aktivitet med gå /løpe dager, walk dager, kjøre dager og en eller to dager med hvile. Lær å opprettholde et jevnt tempo ved hjelp av en tredemølle i de første ukene hvis mulig, sier 5K-runner Scott Reynolds.
2

Løp eller gå minst 3,5 miles på én dag hver uke. Siden fem kilometer lik 3,1 miles du trenger for å kjøre mer enn den faktiske rase avstand å bygge din Trege muskler og utholdenhet, råder Jewett.
3

Inkluder hastighet garantert en dag i uken. Ved sprint korte avstander i intervaller du utvikler dine raske rykk muskler, forklarer Jewett. Intervaller kan omfatte kjører veldig hardt for en kort avstand eller tid (1/4 mile for eksempel), og hvil i 1 til 2 minutter og deretter gjenta. Praktisere en rekke kjører hastigheter, og bygge ulike typer muskelvev, er avgjørende for langdistanse løping.
4

Velg en hviledag hver uke som faller på ukedager før selve løpsdagen. For eksempel, hvis din rase dagen er på en lørdag, plukke fredager som ukentlig hviledag.
5

optimalisere ytelsen uten å sette på pounds ved å forbruke 50 prosent av det daglige kaloriinntaket på karbohydrater før eller etter løpeturen, anbefaler ernæringsekspert Madelyn H. Fernstrom. Dele den andre halvparten av det daglige kaloriene jevnt mellom protein og fett.
6

Bestem din hourly væsketap ved å veie deg selv naken før og etter du kjører på race tempo i 1 time, anbefaler innkjøring ekspert Amby Burfoot . Trekk fra din post-run vekt fra pre-race vekt, deretter legge mengden væske du konsumert under løpet.
7

Hold deg hydrert under løpene dine ved å konsumere nok væske for å erstatte din hourly væsketap . Dele hourly væsketap med fire for å finne ut hvor mange gram å drikke hvert 15. minutt for går lenger enn en time. Øk inntaket av væske når temperaturen er høyere enn den dagen du funnet din hourly væsketap.