Under de faktiske trening går, gi kroppen din med nok vann og karbohydrater for å fullføre praksis. For dette, mange maraton trening guider foreslår 30 til 60g karbohydrater i timen. Så, for første mindre opplag, drikke Gatorade eller annen idrett drikker på forhånd kan være tilstrekkelig. For lengre turer mot slutten av treningen din, bør du ta med flasker med sportsdrikk eller karbohydrat gel pakker for å konsumere under kjøringen.
P Hvis du har planer om å drikke en sportsdrikk eller spiser gele under selve maraton, som mange løpere gjør det, må du øve på forhånd under trening. Noen mennesker har uventede reaksjoner på disse produktene, spesielt geleer, og ønsker du å vite hvordan de påvirker deg før løpsdagen.
Treningsperiode
I tillegg til drivstoff din kroppen under treningen går, må du også gi kroppen din med den næring den trenger for å reparere og forbedre seg selv. For dette, bør du inkludere et bredt spekter av vitaminer og mineraler ved å spise et utvalg av frukt, grønnsaker og helkorn. Det er også viktig at du spiser nok protein til å la musklene dine til å få styrke. Mens det er mange meninger om riktig mengde protein du trenger, spise rundt ett gram protein per kilo kroppsvekt.
Mange velsmakende mat er utmerket for maraton trening. Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er svært høy i protein. Fisk, kylling og kalkun er gode magre proteiner. Grovbrød eller nudler pakke masse karbohydrater. Spinat er høy i mange vitaminer og mineraler.
Morgenen av rase
morgenen av rase, er det svært viktig å spise en høy-karbohydrat måltid, helst ca to timer før, for å gi kroppen tid til å fordøye. Toast, frokostblandinger, bananer og appelsinjuice er mat som gir karbohydrater og er lett for kroppen å absorbere. Uansett hva du spiser bør være noe kroppen er vant til, unngå alle overraskelser på løpsdagen. Jevnlig ta slurker med sportsdrikk hele morgenen. Ikke overdriv ditt forbruk, men eller når løpet starter du skal kjøre på do i stedet for mållinjen. Noen mennesker også drikke så mye vann (ikke sportsdrikk) at de utvanne sine lagre av elektrolytter.
Race
Under selve løpet, ideelt sett ingenting skulle være nye for deg, siden du trente under treningen. Ernæringsfysiolog Bill Meiser sier i Runner World at du bør spise rundt 6 oz. av sports drikke hvert 15. minutt for å levere konstant energi.
I løpet av siste halvdel av løpet, kan det være lurt å innlemme noen solide matvarer for å gi deg en carb boost. Gels er populære, men du kan også inkludere høy sukker matvarer som rosiner, datoer eller gelé bønner. Selv små drops som fun-størrelse Milky Ways, mens du ikke er den mest ideelle måten å få karbohydrater, kan være en godbit som gir deg både energi og en moral boost. Runner World antyder 50 kalorier hvert 15. minutt mellom miles 13-20.
Etter løpet Unn deg selv og spise hva du vil, men spiser noe, som kroppen din vil bli sterkt utarmet og har behov for næringsstoffer.