Vekter og treningsbenk
Track eller en passende felt
Vis flere instruksjoner
Vekt trening
en
Utfør 03:57 sett med vekttrening øvelser, åtte repetisjoner i hvert sett, og starter med benkpress. Utfør benkpress ved å ligge flatt på ryggen på en treningsbenk og senke vektstang til brystet, og deretter øke vekten som du skyver vekten mot taket.
2
Utfør knebøy løft av lasting vektstang på skuldrene og ved å bøye knærne til de er parallelle med gulvet, holder ryggen så rett som mulig, og ved å komme tilbake til en stående posisjon.
3
Execute den militære trykk ved å stå oppreist og ved å trykke på vektstang rett over hodet ditt.
4
Gjennomfør døde løft ved å starte med vektstang på gulvet, nå ned og bringe vekten til midjen din og senking igjen. Det er viktig å holde ryggen så rett som mulig når du utfører denne øvelsen.
5
Utfør strøm renser ved å løfte vektstang rett fra gulvet helt til brystet i én bevegelse. Etter utfører en makt ren, bør vektstang være på toppen av brystet i posisjon for en militær pressen.
6
Utfør makt napp ved å ta vektstang hele veien fra gulvet til over hodet i én bevegelse. Dette ligner på makt ren, men skiller seg ved at du tar vekten over hodet i stedet for til brystet.
Spenst og Stretching
7
Strekk musklene ved å plassere føttene sammen i en stående posisjon og strekker seg ned mot tærne. Ikke bøy bena mens du utfører denne strekningen.
8
Ligg på ryggen, strekker det ene benet rett ut og trekk den andre foten tilbake og plass under setet. Prøv å tvinge den øvre delen av den trukket tilbake etappe mot gulvet. Utføre dette for hver etappe. En avansert versjon av denne strekningen er å trekke begge bena tilbake og plass under setet og forsøke å underkroppen bakover mot gulvet.
9
Utfør utfall hopp ved å starte nesten i ett kne knelende posisjon , uten at kneet berører bakken, med ryggen foten på tærne. Hopp opp så høyt du kan opp i luften og swap meter i luften. Utfør to sett, 10 repetisjoner hver.
10
utfører knebøy Tuck hopp ved å starte fra den nedre posisjonen til knebøy trening og hoppe rett opp i luften som du trekker knærne i brystet. Trenger to sett med denne øvelsen, 10 repetisjoner per sett.
11
Kjør med en hoppe bevegelse, pumping armene hardt som du kjører. Gjør denne øvelsen to ganger, hopper over en avstand på 40 meter hver gang.
Løpeteknikk
12
Konsentrer deg om eksplosjonen som du begynner dashbordet.
13
Kjør med kroppen din i en 45-graders vinkel de første 10 meter av dashbordet, og deretter sakte jobbe deg inn i en oppreist kjørestilling.
14
Position armene på en 90-graders vinkel, beveger armene så fort som mulig.
15
glatte, lange skritt som du kjører i en rett linje.