en lang joggetur en gang i uken, helst på samme ukedag eller helg. Tidligere OL-runner Jeff Galloway foreslår du legge til ett eller to miles annenhver uke til du når målet ditt. For eksempel, hvis din lengste joggetur nå er fire miles og målet ditt er 10, kunne den lengste joggetur i åtte sammenhengende uker være 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Denne planen vil få deg til målet ditt i åtte uker. Galloway antyder også vandre pauser på fem minutter i hvert 30. minutt
Hill Training
Hill trening bygger funksjonell styrke for å kjøre;. Som er, det styrker de musklene du bruker for å kjøre på den måten bruker du dem til løping. Finn en bakke som er en blokk eller så lenge og en karakter på rundt 10 til 15 prosent. Du må være i stand til å komme helt opp bakken opprettholde hastigheten. Du skal føle at du er expending 80 til 85 prosent av maksimal innsats. Gå eller jogge sakte ned igjen. Gjenta når du er tilstrekkelig restituert. Begynn med fire ganger opp bakken, og deretter legge en en uke før du gjør åtte til 10 år. Gjør hill trening en gang i uken.
Intervaller
Vil intervaller én eller to ganger i uken på dager du er planlagt for en kort joggetur. Varm opp i en mil, så gå fort for en kvart mile og gå sakte for et kvartal mile. Den raske kvartal bør føle at du gjør 85 til 90 prosent av din maksimale hastighet. Følger det med svært langsom jogging for et kvartal. Gjenta fire ganger på første til å forbedre hastighet og utholdenhet. Legg en repetisjon en uke før du gjør åtte kvart mile intervaller. Ikke arbeid i bakker og intervaller på samme tid.
Tempo Kjører
tempo løp er en jevn kjøring av 15 til 20 minutter i et tempo som føles komfortabelt vanskelig, om lag 75 til 80 prosent av din maksimale hastighet. Tempo går hjelpe kroppen din lære å buffer melkesyre og øke evnen til å kjøre fortere eller lenger, ifølge Ed Eyestone i "Runners World." Varm opp med en kilometer av lett kjører før tempo løp, og kjøle deg ned med en annen enkel mile.
Gå, løpe Training
gå, løpe trening er populært for maraton, spesielt med nybegynnere. Du kan også bruke den til noe lange løp eller jogge. Kjør og deretter gå en viss tid. Begynn med en fem-minutters kjøring og to minutters gange, deretter jobbe opp til der du kan kjøre i 10 minutter og gå for en eller to. Bruk denne teknikken for lang joggeturer og kjøre hele veien når du gjør tre miles eller så. Du kan bruke denne teknikken til å gå over til å kjøre gjennom lengre avstander, eller bare gjøre gå, løpe på lang joggetur. Noen mennesker selv gå raskere med denne teknikken enn når de kjører hele veien.