Kalkulator
Vis flere instruksjoner
en
Lag en plan for å gradvis bygge opp miles du kan kjøre til du kommer til 10 miles per dag. Gradvis øke kjører avstand kan hjelpe deg å unngå skade.
2
Beregn netto kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt. Begynn med din daglige kalori kravet, trekke fra kaloriene som kreves for å miste vekt og deretter legge den caloric utgifter til løping. Beregning av ditt daglige kalori krav på denne måten sikrer at du har nok kalorier til drivstoff både din kropp og din kjører aktivitet.
En måte å finne ut ditt daglige kalori kravet er å bruke en eksisterende kalkulator, slik som den på nettet ved Baylor College of Medicine oppført i referansene. For eksempel, en 38 år gammel, 5 meter, 8-tommers kvinne som veier £ 154 som er moderat aktive behov 2228 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes.
Størrelsen på kaloriunderskudd du trenger i For å gå ned i vekt er basert på dine vekttap mål. En allment akseptert sunn rate av vekttap er to pounds per uke. Å miste £ 1 krever et underskudd på 3500 kalorier, så mister two pounds i en uke krever et underskudd på 7000 kalorier i en uke. For å finne ut den daglige kalori underskudd for å nå dine vekttap mål, dele 7000 kalorier ved de syv dager i uken. Det betyr at du må ha et kaloriunderskudd på 1000 kalorier per dag.
Slutt, må du vite hvor mange kalorier blir brent når du kjører, som er basert på din vekt samt ditt tempo. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gir noen estimater av kalorier brent for ulike aktiviteter, herunder drift. For eksempel, sier CDC at en 154-lb. kvinne forbrenner 1180 kalorier når du kjører i to timer i et tempo på fem miles per time.
sette det sammen, ta 2228 kalorier, trekke fra 1000, og legge til 1180. I dette eksempelet, netto kalorier kreves per dag for å oppnå vekttap på to pounds per uke er 2408.
3
Lag en næring plan med totale kalorier per dag som tilsvarer caloric Kravet du beregnet i trinn 2.
4
Implementere både kjører plan og ernæring plan.
Tips og advarsler
p Hvis du ikke starter ut å kjøre 10 miles per dag, kan det hende at planen må inkludere faser. Hver fase hvor du legger avstand til løpeturen, må du kanskje øke kalorier for dagen
Referanser
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Barnas Nutrition Research Center ved Baylor College of Medicine: Voksen energibehov og BMI kalkulator
Centers for Disease Control and Prevention: Balansering Kalorier
Centers for Disease Control and Prevention: Fysisk aktivitet for en sunn vekt
Resources
Centers for Disease Control and Prevention: Hvor mye fysisk aktivitet gjør Voksne Trenger