Kjøre en 10K rase kan være utmattende. Avstanden krever utholdenhet og en kombinasjon av utholdenhet og hastighet. En rask 10K kan være like vanskelig å oppnå som en rask maraton eller en rask 100-meter dash. Imidlertid utvinne fra et 10K rase trenger ikke være vanskelig. Hvis du fokuserer på de riktige typer post-race øvelser, hvile og mat inntak, vil utvinningen bli problemfri. Erfaring vil alltid hjelpe, men for nybegynnere, vil bare noen få viktige anbefalinger forbedre din evne til å samle krefter og komme tilbake til trening. Du trenger
Antall klær
Joggesko
Vann flaske med vann
Source of karbohydrat
kilde til protein
Vis flere instruksjoner
1

Hold deg i bevegelse. Etter å ha krysset mållinjen, motstå fristelsen til å stoppe eller sitte ned. Jogge sakte eller gå for en annen ett eller to minutter, puste dypt og la alt slappe av, fra topp til tå. Hvis du klumper tett i en folkemengde, bevege føttene og beina av shuffling. Beholdes et lett fysisk aktivitet etter en hard 10K hjelper kroppen din rekkevidde stasis, eller normal metabolsk funksjon. Bevegelse bidrar til å holde blodsirkulasjonen høy for å bringe oksygen og næringsstoffer til musklene, og reduserer risikoen for plutselige kramper.
2

Sip og småspise. Mange arrangørene tilbyr post-race elementer som karbohydratrike pretzels, bagels, appelsiner, epler eller bananer. Karbohydrater bidra til å redusere intens trening er oksidativt vev stress. De har også befeste immunforsvaret, som fall i styrke etter en fysisk drenering innsats, ifølge Peak Performance, et nettsted som tilbyr informasjon til utøvere og trenere. Rent vann eller en frisk drink bør alltid være tilgjengelig. Det viktigste, ernæring-messig, er at du nippe og bite, og ikke fråtse. Hvis du spiser for mye, vil magen monopolisere din blodtilførsel for fordøyelsesprosesser. I stedet bør det blod rettes primært til musklene, så spise og drikke lett, for de første 20 til 30 minutter etter et løp.
3

Finn noen protein. Innen to timer etter avsluttet, konsumere litt protein sammen med ekstra karbohydrater. Ifølge Journal of Applied Physiology, forbedrer protein muskelvev evne til å laste glykogen, karbohydrat som er lagret i musklene og fra der kroppen trekker energi under normal trening og konkurranse. Etter den første matbit på målstreken, ta i noe av det følgende: en sportsbar med protein, en sandwich med peanøttsmør, magert kjøtt eller fettfattig ost, en håndfull nøtter og rosiner, litt yoghurt, egg og toast; fettfattig sjokolademelk, kornblanding med yoghurt eller melk;. eller suppe med bønner eller magert kjøtt
4

Ta en 15 minutters lur eller avslapping periode. Søvn og avslapning quickens helbredelsesprosessen for skadet bein eller muskel vev, ifølge Journal of Sleep. Du har alltid medføre liten celle skade når du kjører hardt, muskelfibre lider minutt tårer, dine bein får økt innvirkning styrker, har lungene jobbet overtid utveksle gasser. Napping eller meditere gjør at hjernen til å re-gruppen og kroppen din å slippe eventuelle gjenværende muskelspenninger.
5

Utfør lett trening senere på dagen for "aktiv hvile." Etter lur eller avkobling periode, utføre noen lette, forfriskende øvelse fire eller fem timer etter rase. En enkel 30 minutters gange, en 15-minutters joggetur, litt hagearbeid, en avslappende svømmetur eller sykkeltur - disse milde anfall av trening bedrer blodsirkulasjonen og redusere sjansen for at musklene blir stive. Moderat aktivitet i løpet av dagen vil hjelpe vev gjenopprette.