en
Bygg foten fleksibilitet og hurtighet. Profesjonelle dansere føtter er sterke og uttrykksfulle. År med trening gjøre sine føtter ekstremt fleksibel og tøff, danser barbent eller i tøfler - eller til og med toe-sko - krever det. Løpere kan få foten fleksibilitet og kraft ved å gjøre det dansere gjøre: Ta vanlige sko og arbeid barbent. Start med å sitte på gulvet og strekke bena foran. Pek og bøy føttene, forsiktig i begynnelsen, men jobbet opp til kraftige støt, i ett minutt. Din mentale tilnærming er å arbeide hver av fotens 26 bein, 33 ledd og 100 + muskler og leddbånd i eksplosive bevegelser. Rask ankel handling er ønsket.
2
Utvikle leggen styrke. Når danserne stige på føttene, engasjere de stole tre kroppsdeler løpere på: plantarfascien, akillessene og kalv muskler. Fascia vev strekker seg langs fotsålen, og betennelse i disse vev, en tilstand som kalles plantar fasciitt, er vanlig blant løpere, men reagerer positivt på kalv-raiser, eller, i dans-speak ", relevés." Begynn med å stå barbeint og setter all din vekt over forpotene din. Kontraherer Achilles og kalv muskler til å stige på ballene dine føtter, og ta fem sekunder på å senke deg ned igjen. Har tre totalt sett, hver med 10 relevés, og ett minutts hvile mellom settene.
3
Øke øvre ben styrke. Ballettdansere 'ben er like sterk som noen løpere ben, og langt mer smidige. Dette ordet, føyelige, reflekterer ballett franske begrepet "Plie" fra tang, "å kaste" eller "å bøye." Plie er kne-bend, hvorav dansere utfører hundrevis under warm-ups og klasser. Løpere kan gjøre modifiserte lag. Plasser føttene skulder bredde hverandre, peker fremover - ikke utover. Holde hælene på bakken, bøy knærne sakte. Samtidig kontrakten din quadriceps og hamstrings - entreprenørselskap disse musklene mens de strekker øker sin fleksibilitet i en effekt som kalles "eksentrisk trening." Gjør fire demi-lag, eller halv-bend, og gjør deretter fire grand-lag, eller full bend, slik at hælene til å komme opp fra gulvet. Hold deg avslappet, men opprettholde nok muskelspenninger å hjelpe deg balanse.
4
Bygg eksplosiv kraft. Dansere kan gjøre hopper se uanstrengt i ballett. Løpere kan, også, med kontrollerte, stille landinger. Begynn med tobeinte humle, i alle retninger, rask, allsidig hopp forbedre agility. Nå legger makt - med to bein - eller for avanserte løpere, det ene beinet - våren oppover så høyt som mulig, ved hjelp av ikke bare dine lår og rumpe muskler, men også dine kalver og føtter. Land som en katt, gjennom tærne, stille. Gjenta seks ganger. Målet ditt er tre sett med seks eksplosive hopp, med ett minutts hvile mellom settene. Disse kraftige hopp vil forbedre benet utholdenhet og stabilitet - akkurat som en danser
.