en
Få en fitness test. For å finne dine styrker og svakheter, har en profesjonell fitness test gjort av en lege eller treningsstudio for å bestemme dine treningsbehov. Den 100 meter dash krever styrke, utholdenhet, bevegelighet, balanse, smidighet, utholdenhet og kraft. Alle aspekter av egnethet bør måles for å lage et treningsprogram som passer dine spesifikke behov.
2
spise for å fylle opp glykogenlagrene under trening, og før og etter en 100-meter løp. Komplekse karbohydrater er nødvendig for både energi og utholdenhet som kreves for korte utbrudd av intens trening. Spis et lett måltid av komplekse karbohydrater, inkludert frukt og grønnsaker en time før og en time etter en sprint å fylle glykogenlagrene. Drikk 64 gram eller mer vann daglig for å holde deg hydrert og unngå muskeltretthet.
3
innlemme tøyningsøvelser i hver treningsøkt. Stretching vil bidra til å holde musklene bøyelig slik at du unngår skader som kan komme fra treningen og ytelsen. Øv både statiske og ballistiske strekninger for å holde musklene fra å bli stille under intense treningsøkter, og før og etter hvert løp.
4
Bruk sprint øvelser som spark, høye knær, ben sykling, leg-stasjoner og tå eller hæl gå for å øke kroppens koordinering. Ifølge britiske sports coach Brian Mac, vil øvelser som er spesifikke for arrangementet hjelpe deg å opprettholde riktig holdning og oppmuntre tilstrekkelig nevromuskulær respons. Praksis hastigheten ved sprinting i fem til 15 sett i full fart i 30 til 75 meter med 30 til 90 sekunder med hvile mellom hvert sett.
5
Tren med motstand opp til 100 prosent av kroppsvekten for åtte til 12 repetisjoner og 02:58 sett for hver øvelse. Styrke er en svært viktig del av sprinting. Når du har en stor grad av muskelmasse, er du sannsynligvis til å ha bevegelser som er mer eksplosiv og evnen til å tåle høyere hastigheter for lenger. Utfør krets trening ved å flytte fra den ene øvelsen til den neste med ikke mer enn 30 sekunder til to minutter hvileperioder mellom settene for å fremme både hjerte og muskel vekst. Vekttrening bør involvere kjernen, øvre og nedre kroppen øvelser for optimal fitness.
6
Legg plyometric og hopping øvelser minst to ganger ukentlig for 30 til 60-minutters økter for å forberede seg på en 100-meter løp. Øvelser som hopping dekk, basketball, eller knebøy hopping vil øke raske rykk muskler. Disse muskelfibrene trekke seg raskere og bidra til eksplosive bevegelser. Men de dekk enkelt, så trening er viktig for å bygge utholdenhet.