Mange løpere i dag fokus på en streng øvelse regime som er rettet strengt for å kjøre. Dette er fordi du kjører kan være ganske tidkrevende, spesielt hvis løperen har planer om å legge inn et maraton eller halvmaraton. Mange løpere i dag ikke har fleksibilitet til å endre sin daglige rutine for å komme i en anstendig løp og innlemme andre former for trening. Imidlertid bør løpere vurdere trening med vekter siden det øker både fart og reduserer risikoen for skader. Muskler er utviklet for å fungere i sett, og vekttrening vil sikre hvert sett av muskler trenes likt, ikke bare de som brukes for bare kjører. Du trenger:
Frie vekter
Vekt maskiner
Vis flere instruksjoner
en

øke din ankelen og leggen fleksibilitet og øke styrken din dype leggmuskelen. Sett et skritt benk mot veggen. Ta steget opp på benken med hælene hengende utenfor kanten. Fratre. Når du har gjort dette effektivt, plukke opp to 10-kilos hånd vekter og gjenta øvelsen. Dette vil hjelpe din utholdenhet mot de senere stadier av løypen.
2

Utfør armhevinger. Armhevinger ville ikke virke som en øvelse som vil hjelpe en runner utholdenhet, men sterke biceps vil balansere overkroppen med din allerede sterke underkroppen og øke effektiviteten av arm-swing. Plukk opp lette manualer, en i hver hånd og stå med føttene hip-bredde hverandre. Stå med armene utvidet ned, håndledd vendt fremover. Løft manualer, en om gangen, mot skulderen din. Ikke sving vektene, og ikke fullt forlenge albuen på nedgangen slik at muskelen du jobber vil bli helt engasjert. Start med et sett med 20-kilos vekter og jobbe deg opp til 25, økende vekter som styrker musklene.
3

styrke ryggen. Tilbake utvidelser vil styrke korsryggen for å hjelpe deg å absorbere effekten av å kjøre din. Denne øvelsen vil også balansere musklene som er i forbindelse med magemusklene og dramatisk hjelpe med holdning. Ligge med ansiktet ned med hendene ved din side. Løft hodet og føttene samtidig. Dette vil styrke musklene langs ryggraden din. Hvis dette er for anstrengende, plasserer hendene foran deg for denne øvelsen. Legg ankel vekter når du er vant til øvelsen.
4

Styrke overkroppen. Et generisk benkpress kanskje ikke synes som om det ville ha nytte din kjører rutine, men en sterk overkroppen vil gi deg mye mer utholdenhet. Det vil også balansere ut tyngre vekten av din nedre halvdel. Ligg på ryggen på benken og løft vektstangen rett opp og ned, i tråd med dine brystmusklene, som strekker seg helt opp og gjenta. Pass på at du har en spotter, eller noen ser du gjør øvelsen i tilfelle du mister kontrollen over vektene.
5

Styrk hele benet. Knebøy er en prøvd-og-sann muskel byggmester og ikke krever vekter, selv om vektene vil øke effektiviteten til knebøy eksponentielt. Holde to 10-kilos vekter, en i hver hånd og stå med bena i hoftebreddes avstand. Sakte bøye knærne som om du skulle sitte i en stol. Hold knærne over din anklene. Sakte stå oppreist igjen. Gjøre om et dusin repetisjoner.