Training for en 5K, eller 5-kilometeren, er en vanlig aktivitet som tiltrekker seg mange løpere. Den 5K lærer løpere å holde en rask, jevn fart, mens ikke kjører så fort at de brenner ut før slutten av løpet. Ifølge kjører ekspert Josh Clark av Cool Sports Inc., bør nybegynnere har flere måneder med regelmessig løping under beltet før de begynner trening for en 5K. Dette vil bidra til å styrke sener og leddbånd i føttene og anklene som trengs for konstant drift. Du bør være i stand til å kjøre 3 miles uten smerter i tre dager før du tar fatt på en vanlig trening diett for 5K.
Regelmessig trening for 5K består av en dag på mandag, 3-mil å kjøre på tirsdag , fire miles av åsene (bruk en tredemølle hvis nødvendig) på onsdag, og 3 miles på torsdag. Fredag er en annen av dag, etterfulgt av en 4-mile kjøre på lørdag, og 5 miles på søndag. Følg denne planen i 10 til 12 uker fram til 5K rase.
High Intensity Interval Training (HIIT)
høy intensitet intervalltrening, eller HIIT, er en fin måte å bryte monotonien av vanlige programmer som kjører. Kjernen prinsippet om HIIT er en periode med moderat jogging, etterfulgt av et utbrudd av sprint, og deretter en retur til tregere jogging tempo. En typisk HIIT løpetrening begynner med 5 til 10 minutter med oppvarming, som kan inkludere å gå på et spor eller tredemølle. Etter det varme opp, begynner jogging på et moderat tempo i 30 sekunder. Etter 30 sekunder sprint i 15 sekunder, deretter tilbake til jogging i ytterligere 30 sekunder. Gjenta denne prosessen fem ganger, og avslutter med en annen 5 -. Til 10-minutters nedkjøling av å vandre
Når du blir vant til programmet, øke vanskelighetsgraden ved å legge til flere sprint faser, før du kan eventuelt gjøre 10 sprint sykluser. Du kan også redusere hvileperiode fra 30 sekunder til 20 sekunder, men sørg for at du er i god kjører form før du forsøker å gjøre det.
Hills
Antall bakker er forskjellig fra å kjøre på flat mark ved at det bidrar til å utvikle musklene videre på grunn av stigningen. Hills jobber også det kardiovaskulære systemet enda vanskeligere, noe som gir en mer intens trening. En annen fordel med å løpe opp bakker er det faktum at på grunn av stigningen, er det mindre stress plassert på føtter og ankler, noe som minsker sjansen for skader.
Begynn treningen ved å varme opp (gange eller lett jogging) i 5 minutter. Etter å ha varmet opp, starte på bunnen av en bakke, og begynne å kjøre til toppen på en 5K race tempo. Hold et jevnt tempo, men ikke sprint all-out som du ville gjort under en HIIT økt. Etter at du nå toppen, jogge tilbake til bunnen og gjenta. Du kan kjøre for en forhåndsbestemt tid, eller kjøre et visst antall bakker å fullføre treningen. Du kan også gjøre denne treningen på en tredemølle hvis du ikke har tilgang til en stor bakke, eller under dårlig vær.