hæl raise øvelsen er utformet for å duplisere ankelen-joint bevegelser for å forbedre fleksibilitet, styrke og kraft under push-offs mens også effektivt forlenge fremskritt. Enkelt å utføre, holder du deg på en kalv maskin med hælene hengende utenfor kanten av hvert trinn. Så, med bena nesten helt rett, løft hælene over kanten å stå på tærne, hold posisjonen så lenge kan din uten å anstrenge musklene, sakte lavere hælene under plattformen til du kjenner at det strekker i Achilles sener, og gjenta. Hvis du ikke har tilgang til en øvelse maskin, henge hælene over kanten av et trinn mens du bruker rekkverk eller vegg for støtte.
Forward Knee Drive
Den fremre kneet stasjonen replikerer den måten lårene kjøre forover samtidig styrke hoften flexors å tillate større skrittlengde. For å utføre denne øvelsen, stå i en kabel-crossover-stasjon med en ankel stropp festet til en lav kabel og høyre ankel og stå vendt bort fra kabelen med beinet litt bak kroppen din til å skape spenning. Med kneet litt bøyd, kjøre benet fremover mens du holder leggen parallelt med gulvet og stoppe så låret passerer vertikal posisjon. Du trenger kanskje en stasjonær gjenstand for å holde på for balanse siden foten din er suspendert, men ikke la det hindre din bevegelse, og deretter gjenta disse trinnene med venstre ben.
Pawback
pawback trening replikerer den måten lårene er trukket tilbake under naturlige skritt. For å utføre pawback, feste en ankel stropp til venstre ankel og en high-nedtrekk. Face skivene slik at beinet er loddrett med det mens hevet foran deg i en 45 graders vinkel. Stå rett og balansert mens du trekker beinet ned og tilbake i sterke, raske bevegelser inntil foten er flatt på bakken, rett under kroppen din. Gjenta med høyre beinet etter et passende antall repetisjoner.
Back Extension
Denne øvelsen styrker nedre ryggmuskulaturen, og hjelper deg å opprettholde god holdning og holde oppreist mens du sprint. Dette er viktig fordi løpere som heller for langt frem ofte finne sine ben bevegelser begrenset, reduseres skrittlengde og frekvens. Å utføre tilbake forlengelse øvelsen, ligge med ansiktet ned på en back extension maskin og hvile rette og fullt utvidet bena hviler på puten, overkroppen hengende over seg. Legge armene i kors over brystet, løft overkroppen over der bena hviler, og hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Denne bevegelsen vil danne en svak bue i korsryggen, men vær forsiktig så du ikke hyper-utvide korsryggen.
Høy Benk Step-Up
Denne øvelsen er utformet for å utvikle hamstring, quadricep og setemusklene, som alle er viktige i å maksimere kraften og hastigheten til en løper. Til å begynne, stå med venstre foten på en benk med en topp på ca knehøyde med kroppsvekten flyttet mot din venstre hæl, høyre fot fri og plassert litt bak kroppen din. Fra denne holdning, senke kroppen i en væske, kontrollert bevegelse inntil tærne på høyre fot berører bakken samtidig opprettholde kroppsvekten din på venstre fot. Kjør nedover på din venstre hæl og bøy venstre ben å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta flere repetisjoner, slå av bena som det passer deg. Du kan ta denne øvelsen til neste nivå ved å holde manualer i hendene som du beveger deg gjennom disse bevegelsene.
En Legged Hops
Denne øvelsen etterligner alle naturlige kjører bevegelser for å bidra til å forbedre din hastighet og samtidig forbedre styrke, bevegelighet og koordinasjon blant elementene i din underkroppen fra hoften gjennom tærne. Ett-legged hopper øvelser begynne i samme stilling som en-legged knebøy, med tærne på høyre fot støttet av en seks til åtte tommers blokk mens du hopper raskt på venstre fot så fort du kan for en viss tid . Kneet på hopping etappe skal heves over bakken på minst 4-6 inches med foten din slående bakken med sitt området i midten, mens du spretter oppover, og hoftene bør forbli urørlig og nivå hele tiden mens du er hopping. For å beskytte mot skader, er det viktig å utføre denne øvelsen på elastiske overflater som tre gym gulv, gummierte spor eller en gress felt.