Hvis du ønsker å øke hastigheten, må du aktivere rekke raske rykk muskler i bena. Kroppsbyggere og sprintere har blitt funnet å ha en større-enn-normal andel av raske rykk muskler, noe som gir et utbrudd av fart i vektløfting og for kortere spurter. Å utvikle denne typen hastighet for å kjøre eller for å spille tennis, fotball, fotball eller basketball, eller rett og slett for spenningen av å se hvordan responsive kroppen din er til trening, må du ta en todelt tilnærming som innebærer motstand øvelser og fart trening . Det er flere tiltak du kan ta for å øke kjører hastighet. Du trenger
Vekt maskin med hamstring curl funksjon
to vektstenger, 10 til 15 kg.
Svømmebasseng
Liste over agility øvelser
Vis flere instruksjoner
Seven Fremgangsmåte for å øke Running Speed ​​
en

Utfør lunges. Disse fungerer de større muskelgruppene: quads og hamstrings. Etter en kort oppvarming på 10 til 15 minutter med gange eller langsom jogging, velge to 10 - til 15-lb. vektstenger. Hold en i hver hånd og gjøre lunges. Begynn med føttene hip-bredde hverandre, løftet brystet og lavere kjerne Mage engasjert. Holde en vektstang i hver hånd, steg den høyre foten frem, deretter skifte vekten til høyre foten er rett over ankelen sin. Skritt tilbake og gjenta til venstre. Gjør 12 til 15 repetisjoner for to eller tre sett.
2

Utfør hamstring curls på en hamstring curl maskin. Velg en lett til moderat vekt for å begynne: 20 og 40 kg. Ligg på magen på benken, og krølle hælene rundt maskinen. Hekte armen håndtak av sider som du tegne din halebenet ned. Ligge flatt, med bena rett. Pust ut og bøy begge knærne som du krølle hælene mot hoftene. Pause på toppen, senk ned med kontroll. Gjør 12 til 15 repetisjoner for to eller tre sett. Dette fungerer hamstrings og setemuskler, på baksiden og på siden av hoftene.
3

Sett opp en lav benk eller stige for å gjøre step-ups. Hold en 10 - til 12-lb. vektstang i hver hånd. Ta steget opp på benken med høyre fot som du løfter venstre ben, bøye venstre kne. Pause på toppen for å engasjere de nedre magemuskler. Fratre. Gjenta på den andre siden. Utføre to eller tre sett med 12 til 15 reps
4

Kjør i dyp sand å engasjere klumpete muskler i leggene:. Gastrocnemius og soleus. Working ut på sand vil skape kraft i abs-og setemuskler - viktige områder for å bygge hvis du trening for å løpe fortere
5

Kjør på en tredemølle eller på banen.. Jogg i noen minutter, deretter løpe så fort du kan for din valgte distanse og tid selv. Jogge litt mer på den vanlige treningen hastighet, deretter gjenta sprint. Hvis du har utholdenhet, gjør det en gang til og ta en gjennomsnittlig tid fra disse tre spurter.
6

Fortsett til hastighet trening med jogging på 60 prosent av maksimal din i fem minutter for å varme opp. For hastighet intervaller, sprint på 60 til 70 prosent av maksimal din for 60 til 90 sekunder, deretter jogge i ytterligere 60 sekunder og gjenta. Gjøre det i sju til ti runder. Jogg i 15 til 20 minutter ved 65-55 prosent av din toppfart.
7

Ta med minst to hastigheter arbeidsdager i treningen din. Etter to til tre uker, tid selv for samme distanse: en kilometer eller en etappe. Hvis du ikke ser noen forbedringer, legge til tid i bassenget. Stående i den grunne enden av bassenget, "kjøre" gjennom vannet langs bredden av bassenget. Gjenta sju til ti ganger i to runder. Tid deg selv igjen etter to uker for å se om det er noen bedring.