Når du forbereder for en 10K løp, må du sørge for at kroppen din har en rikelig tilførsel av næringsstoffer for å holde deg gående gjennom en streng treningsopplegg. Hamstre matvarer som stadig slipper energi, som for eksempel pasta, vil et par timer før du trener hjelpe din utholdenhet. De fire viktigste ernæringsmessige faktorer å vurdere for langdistanse løping er karbohydrater, fett, proteiner og vann. Karbohydrater

"Runners World" magasinet anbefaler "high-karbohydrat matvarer som inneholder lite fett og moderat med proteiner." Sikt på ca 400-800 kalorier. For en morgen kjøre, mat som toast, frukt, frokostblandinger og bagels er alle gode valg. Ifølge McMillan Running, karbohydrater "er den primære næringsstoffer og kosttilskudd kilde til rask energi for distanseløpere," med eksperter anbefale at løpere forbruker en 50 til 70 prosent karbohydrat diett. Komplekse karbohydrater som korn, pasta, brød, ris, poteter og grønnsaker frigjøre energi langsomt og er gode valg for langdistanse løping.
Fats

Ifølge McMillan Løping, bør distanseløpere få 20 til 30 prosent av sine daglige kalorier fra fett. Fett spiller en viktig rolle i lagring av fettløselige vitaminer, isolerende organene og beskytte kroppen mot kulde. Enumettet fett, som olivenolje, som forblir flytende ved romtemperatur er de sunneste fett å hamstre på under 10K treningsopplegg. Men unngå fett rett før et løp, som de er trege til å gå ut av magen og kan forårsake kramper.

Proteiner

Eksperter anbefaler en diett av mellom 10 og 30 prosent protein, ikke for brennverdi enn å reparere microtears og skader på revet muskler og sener. For mye protein vil føre til press på nyrene, men så ikke spise mer enn den anbefalte daglige mengden. Gode ​​kilder til protein er kjøtt, bønner og nøtter.
Vann
p Det er viktig å holde kroppen hydrert å gjenopprette væske tapt som svette. En annen viktig funksjon av vann er å hindre kroppen fra overoppheting. Ifølge McMillan Running, "den viktigste funksjonen til vann for distanseløpere er regulering av kjernetemperaturen i kroppen."
Food Logg

Holde en mat logg vil hjelpe deg å finne din gjennomsnittlige protein, karbohydrat og fett inntak og gjøre det enklere å avgjøre om du trenger å øke karbohydrat nivåer. Ifølge "The Runners Guide", "en løper som er regelmessig inntak av 2500 kalorier per dag og kjører 7-8 miles per dag, men rutinemessig føles sliten ... kanskje vurdere å ta inn flere kalorier for å se hvorvidt dette resulterer i en forbedring. "
Før Race

er det viktig å lager kroppen din med drivstoff før 10K race. En kornblanding bar eller en bagel en til to timer før ville være et godt valg, sammen med rikelig med væske.