Ta en langsom, lett 5 - til 10-minutters spasertur umiddelbart etter maraton. Dette er en god tid til å drikke vann eller en elektrolytt drikke og en matbit. Etter turen, legg deg ned på ryggen og heve bena i 5 minutter. Dette vil bidra til å forhindre melkesyre bygger seg opp i musklene. Melkesyre er hva som forårsaker stølhet og kramper.
Ice Baths
p Hvis rittet du kjørte tilbyr et isbad, dra nytte av soaking bena. Hvis de ikke har et isbad, prøv å finne en kilde med kaldt vann for eksempel et svømmebasseng, innsjø eller hav, eller sette isbiter i et badekar. Du kan gjøre denne isen suge senere på dagen, hvis du ikke kan finne en umiddelbart. Suge bena i 5 til 10 minutter. Is bad vil redusere hevelse og få fart på utvinningen av leggmuskulaturen.
Annen måte til is bena er å bruke en vannflaske som du putter i fryseren i et par timer. Det er best å bare delvis fryse vannet i flasken. Forsiktig rulle vannflasken opp og ned alle musklene i bena.
Massasje
Få en massasje så snart som mulig etter maraton din, enten ved en profesjonell massasje terapeut eller en venn. Mange raser har en massasje tabeller tilgjengelig for deltakerne. Masserer bena og gluteus musklene vil holde blodet sirkulerer og flytte avfallsprodukter som melkesyre ut av musklene. Dette kan lindre mye stivhet og muskel smerte som oppstår etter en maraton.
Antiinflammatoriske
Ta over-the-counter anti-inflammatoriske medisiner som ibuprofen eller naproxen for å lindre smerte og redusere hevelse.
Stretching
Strekk kalver, hamstrings, quadriceps og gluteus muskler et par ganger om dagen i minst en uke. Ta en yogatime eller be en personlig trener som hjelper deg strekke.
Fire ukers Tips
Under hele uke etter maraton bør du avstå fra å kjøre. I stedet tar noen enkle turer, strekke og massere beina dine. Ta is bad ofte i løpet av den første uken av utvinning.
I løpet av de neste ukene bare gjøre lett trening, som for eksempel lett løping eller kryss trening, som å sykle, fotturer, svømming eller løfte vekter. Fortsett å strekke og massere leggmusklene.