Joggesko
Vis flere instruksjoner
en
begynner å kjøre. Hvis du allerede er en løper, hopper du til trinn 5.. Hvis du aldri har kjørt mer enn ett minutt om gangen i livet ditt, er det på tide å gå av din rumpe. Begynn med å få et skikkelig par joggesko, ikke noe fancy, men du må ha atletisk sko for å holde deg fra å få en skade, selv fra å kjøre en mil. Kjører i feil sko kan føre shin splinter, vridde ankler og knesmerter. Snøring og deretter traff sporet.
2
Strekk kroppen ut før du kjører. Fordi du ikke er vant til bevegelsen, vil kroppen bli sår før og etter løpene dine for begynnelsen uker. Sårhet vil forsvinne med tiden, men samtidig er det en god indikator på at du jobber kroppen nok. Strekke hamstrings, quadriceps, kalv muskler og hip flexors før hvert løp. Når du er strukket, kan du begynne å kjøre.
3
Begynn sakte og bygge opp. Du vil ikke være i stand til å kjøre 10 minutter på den første dagen. Din kropp og lungene trenger tid til å venne seg til tanken, men de vil hvis du er vedvarende. Begynn enten på et spor, en sti eller en trygg vei som du er komfortabel. Løpe eller jogge på et akseptabelt tempo for kroppen din i 2 minutter, etterfulgt av 5 minutters gange. Gjenta dette fire ganger. Treningsøkten vil ende blir 8 minutter med jogging kuttet med 20 minutters gange. Gjør denne øvelsen 3-5 ganger i uken, avhengig av din tid mål. Ikke kjør mer enn 5 dager på rad uten en hviledag. Du kan tid i hodet ditt, men ved hjelp av en stoppeklokke, armbåndsur, MP3-spiller eller mobiltelefon vil være mest ideelt.
4
Øk tid. Etter en uke med to-minutters kjører etterfulgt av 5 minutters gange, øker kjøretiden til 3 minutter etterfulgt av fire minutter å gå. Gjenta daglig og øke til 4-3, 6-2 og 8-1, og deretter til slutt 10-0 som du føler deg i stand. Ikke gi mer enn en uke på hver, må du presse deg selv til å øke minst én gang, to ganger eller tre ganger i uken. På slutten vil du være i stand til å kjøre 10 minutter uavhengig av om det er en mil eller ikke. Når du kan kjøre 10 minutter, vil du begynne å trene for å få raskere tempo og gradvis utvide avstand evne.
5
Quicken ditt tempo. Hvis du kan kjøre, men litt tregere enn 10 minutter en kilometer, kan du bruke treningsmetoder for å øke hastigheten. Første er å ta tiden hvis du kjører mot en klokke eller stoppeklokke, vil du automatisk føle seg presset til å øke hastigheten. Tredemøller er gode trening verktøy som du kan stille deg selv for å kjøre en 10-minutters mile og deretter overføre det tempoet til den åpne veien. Andre måter å øke hastigheten er å innlemme spurter inn din løpetrening. Tre meter spurter vil øke lungekapasiteten og vil tillate kroppen å tilpasse seg hastigheten øker. Sprints er mye raskere enn 10-minutters miles, så hvis du kan komme gjennom spurter, kan du få gjennom en 10-minutters mile.