Ifølge ernæringsfysiolog Dawn Blatner, en registrert kostholdsekspert, bør løpere dele kalorier i hvert måltid som 50 prosent grønnsaker, 25 prosent protein og 25 prosent hele korn.
Grønnsaker bør dominere proporsjoner per måltid fordi de inneholder næringsstoffer som jern, som er viktig å hjelpe marathoners opprettholde energi og bekjempe tretthet. Spinat, grønne erter og brokkoli er gode kilder til jern.
Kjøtt og andre kilder til protein bør være bare en fjerdedel av måltidet på grunn av kolesterol og mettet fett.
Når det gjelder korn , fokus på produkter som grovbrød, krever havregryn og brun ris.
High Energy
Kjøre en maraton nok drivstoff. Du trenger å konsumere noen ekstra komplekse karbohydrater før løpene dine. På grunn av den tunge treningen kroppen din er å opprettholde, vil den trenge ekstra protein for å reparere musklene.
Havregryn er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater og fiber. Få protein fra mat som magert kjøtt, fisk, fjærkre og bønner.
Kjøtt
Noen maratonløpere vise spise kjøtt som en stor forbrytelse. Men det er OK å ha kjøtt i kostholdet ditt, så lenge du bruker det i mindre proporsjoner. Rødt kjøtt og fjærkre inneholder næringsstoffer som jern, sink, proteiner og B-vitaminer. Fisk er også gunstig og en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Husk at nøkkelen er å fokusere på å spise mer planteføde som grønnsaker, frukt og korn, men at å spise begrensede mengder kjøtt er perfekt all right.