en
Kjør lenger. Tilsett litt avstand til den vanlige ruten, eller tack noen ekstra minutter på din typisk treningsøkt. Stadig bygge opp avstand i løpet av flere uker eller måneder. Holde opp i samme tempo over en lengre avstand vil gjøre det lettere å øke hastigheten når du kjører den originale, kortere avstand.
2
Kjør fortere. For å øke tempoet i en gitt avstand, kan det hjelpe å kjøre raskere for kortere avstander. For eksempel, hvis du jobber mot en bedre mile tid, presse deg selv til å kjøre en rask halv kilometer eller en serie av kvart mile spurter. Dette hjelper kroppen venne seg til høyere hastighet, og over tid, bør det bli lettere å opprettholde det tempoet.
3
Varier treningsøktene. Prøv å passe i ulike typer løyper å presse deg selv på nye måter og forbedre din generelle egnethet. Hvis du vanligvis kjører en gitt avstand i et jevnt tempo, vurdere å arbeide i fart øvelser i ulike avstander, for eksempel kvart eller halv kilometer gjentar. Du kan også dra nytte av intervall trening som Fartleks (et svensk ord som betyr "speed play"), som innebærer kontinuerlig aktivitet på varierende intensitet nivåer, inkludert rask gange, løping på et middels tempo, perioder med fokus på strak arm og form og kort all-out spurter. Selv endre ditt vanlige ruten eller kjører på et annet tidspunkt på dagen kan være nyttig, som ny natur eller miljøforhold kan gjøre løpeturen mer interessant og underholdende.
4
Arbeid på skjemaet. Løping er en naturlig menneskelig aktivitet, og de fleste av oss har en automatisk skrittlengde og tråkkfrekvens. Vår naturlige form er kanskje ikke ideelt, men, og forbedre det kan hjelpe oss til å føle bedre og kjøre raskere og lenger. Øvelser som armen svinger, høy kne fremskritt, "rumpe spark" og fart hoppe kan virke enkelt (eller dum), men de kan hjelpe deg med å isolere og forbedre viktige bevegelser som bidrar til bedre samlet kjører skjemaet. For mer hjelp, kan erfarne medlemmer av en lokal kjører gruppe eller kunnskapsrike ansatte ved en løpesko butikken være villig til å se deg løpe og gi råd.
5
Arbeid på styrken din. Eliteløpere er sjelden feil for kroppsbyggere, men øke muskelstyrke kan øke fart og utholdenhet. På egen hånd eller med veiledning fra en personlig trener, fokusere på å bygge styrke i bena, magen og ryggen (kjerne), og selv overkroppen. For eksempel kan du gjøre knebøy, utfall, leg curls og hæl hever for ben, sit-ups eller crunches, tilbake utvidelser og planker for kjernen, og pushups, dips, biceps curls og rader for armene og brystet. Alt dette kan bidra til å forbedre din generelle kondisjon og bør forbedre din kjører ytelse.
6
Skriv inn et løp. Road løp er vanlig over hele landet, fra halvannen kilometer familiemoro går til full maraton og alt i mellom --- spesielt 5K. Med litt innsats, bør du være i stand til å finne en nærliggende rase planlagt for en passende dato. Ruste seg for en rase kan puste nytt liv inn i din trening rutine, og på den store dagen, kan spenningen av hendelsen og energien fra publikum gi deg et stort løft. Du vil også mest sannsynlig få en skjorte (eller en etterbehandler medalje) for å minne deg på den erfaring og oppfordrer deg til å registrere seg for en annen rase.
7
Kjør med en kompis. Hvis du vanligvis kjører alene, bør du vurdere å kjøre med en partner eller gruppe. Hvis du ikke har venner som kjører, kan du være i stand til å finne en lokal kjører gruppe gjennom en sportsbutikk, samfunnet organisasjon eller avis. Store løp har ofte treningsgrupper for å hjelpe folk forberede seg til løpet også. Ideelt sett ønsker du å kjøre med noen som kan presse deg til å gå litt lenger eller raskere enn du kanskje på egen hånd. Selv om din kjører kompis er tregere, men kan det være nyttig å bidra til å motivere og oppmuntre noen andre, og du er mer sannsynlig til å feste med og nyte din trening hvis andre er involvert.