Forbedre kroppens evne til å behandle melkesyre, som øker din terskel, og kjøre raskere med tempo trening. Tempo trening, også kalt terskel eller anaerob terskel trening, simulerer race tempo. Tempo går begynner og slutter med en komfortabel 1 - til 2-mile varme opp og kjøle ned, med et tempo på eller litt under race tempo i mellom. Avstand /tid kan variere, men alltid begynne i det små og jobbe opp derfra. Mens trening for 5K og 10K løp, bygge opp til en 3 - til 4-mile tempo løp. Lengre avstander, for eksempel et halvmaraton, kreve minst en 6-mile-tempo trening løp.
Aerobic løper er lik tempo løper, bortsett fra at de ikke er så strukturert. De begynner og slutter med den samme 1 - til 2-mile varme opp og kjøle ned. "Fartlek" er et svensk begrep som betyr "speed play." Plukk regelmessig plasserte markører som telefonstolper, og plukke opp tempoet for to eller tre markører. Gjenopprette med lett løping. Gjør som mange pickups som du føler
Track Økter
start og slutt spor trening med en komfortabel 1 -. Til 2-mile varme opp og kjøle ned . Spor treningsøktene (også referert til som hastighet, intervall eller gjentatt trening) veksler hardt arbeid med en enkel gjenoppretting tempo. Kjør gjentar på eller litt raskere enn målet ditt tempo. Hold deg avslappet og opprettholde riktig form for forbedret drift effektivitet og skadeforebygging. Jogge sakte eller gå under resten intervallet. Gjenta hvert sett med repetisjoner før du har nådd grensen uten helt utmattende selv. Lengden på repetisjoner avhenger av dine mål for treningen, og kan være alt fra 200 meter til 1 kilometer.
Plyometric Drills
Begynn med en fem- til 10-minutters komfortabel jogge og tillate deg selv om et minutt hvile mellom settene. Plyometric øvelser er eksplosive bevegelser som bygger styrke og kraft i beinmuskulaturen. Disse øvelsene involverer typisk hopper, hopper og byksende. Hopp på en fot fem til seks ganger så høyt du kan, deretter bytter ben. For å fullføre en hoppe drill, hoppe så høyt som mulig, eksploderende av bakken med føttene i ca 30 meter, minimere tid på bakken. For å gjøre en byksende drill, overdrive den vanlige kjører strak arm. Gå i slow motion, later du hoppe fra en stein til en annen rock. Øvelser bør gjøres på et mykt underlag som en fotballbane eller polstret spor. Start med et antall sett som forårsaker tretthet uten total utmattelse. Spenst blir ofte gjort før en lett kjøre, og bør ikke utføres mer enn to dager i uken.
Nutrition, Hydration og fritid
Arbeide for en fornuftig diett som inkluderer frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, helkorn og magre proteiner. Hold deg hydrert ved å drikke vann gjennom hver dag, ikke bare på trening dager. Dehydrering kan skade kjører ytelse og forårsake heteslag, utmattelse og kramper. Vassen mat som frukt og salater er gode kilder til vann. Resten, som inkluderer å få tilstrekkelig søvn og faktiske hvile /recovery dager i treningsprogrammet ditt, kan forbedre ytelsen og forhindre overtaining, utbrenthet og skader.