tredemølle Hotell Quality joggesko
Lette treningsklær
flaske vann
Vis flere instruksjoner
en
Strekk musklene og sener før du starter. Det er viktig å strekke på leggene, leggen, hamstrings og quadriceps før løping og gåing øvelser. Men mange mennesker bærer spenning i skuldrene og armene som de kjører, sørg for å strekke overkroppen samt
2
Varm opp på tredemøllen ved lav hastighet som varierer 3 til 3,5. mph. Bo på dette hastighet i 2 minutter eller til du føler at musklene har varmet opp og er klar for et raskere tempo.
3
Økning til et moderat hastighet som varierer 3,8 til 4,5 mph. Dette tempoet hun resultere i en rask tur, men ikke helt en joggetur, så justere etter din skrittlengde. Hvis du har en lengre steg, vil du kunne bruke en høyere hastighet. Bo på dette tempo i 2 minutter.
4
Start med å kjøre. Øk hastigheten til 6 mph. Dette er i takt med en 10 minutters mile. Bo på denne hastigheten i 2 til 3 minutter. Veksle mellom denne hastigheten, og en rask spasertur, tilbringer tre minutter på hastighet og 1 minutt på lavere hastighet. Øk stigningen til tre i 30 sekunder under vekslende gange perioder for å engasjere quadriceps og leggen. Fortsett dette i 15 minutter for den første dagen.
5 p Med hver dag du kjører, begynner med stretching og varmer opp, men øke hastighet, stigning og tid. Den tid, distanse, stigning, og hastigheten du velger vil variere avhengig av utholdenhet nivå du ønsker å oppnå og hvor du befinner deg på. Hver dag, presse deg selv litt hardere, men lytt til kroppen din når den forteller deg å bremse ned på grunn av smerter eller smerter.
6
Gi kroppen tid til å hvile mellom utholdenhets økter. En typisk utholdenhet program vil bestå av 4 til 5 dager per uke, med en dag i mellom hver for resten. Hvis du innlemme en femte dag i din utholdenhet plan, sørg for å gjøre en av dine dager i løpet av uken en lett dag der du løper eller går på et redusert tempo for en redusert tid. Kroppen trenger tid til å komme seg etter trening.