manualer i vekter som spenner 2-20 lbs.Physio-ball (en stor og solid oppblåsbar ball) (valgfritt) Joggesko
Vis flere instruksjoner
1
styrke tog to eller tre ganger i uken med minst en dag i nonstrength trening mellom styrketrening dager. Kjøre minst tre ganger i uken. Hvile musklene for en dag mellom treningsøktene gir muskelvev tid til å komme seg og bygge opp. Hvis du trener musklene i overkroppen en dag, gjør en lett kjøre neste dag og gi dine armer og kjerne en pause. Her er et eksempel på et treningsopplegg som veksler overkroppen styrke trening og kjører: Mandag - 30 til 45 minutter av overkroppen styrke trainingTuesday - 1 time lett kjøre eller walk/runWednesday--30 til 45 minutter av overkroppen styrke trainingThursday- -30-minutters tempo runFriday - 30 minutters intervall runSaturday - Rest helt, legge til en annen 30 til 45 minutters overkroppen styrke treningsøkt, eller legge til en øvelse som ikke stress den legsSunday - 45 minutter eller 4-mile gå på middels tempo
2
Under din styrke-trening, fokus på å utvikle din kjerne muskler - din mage-og ryggmuskulatur, inkludert din skulder muskler - samt armmusklene. Alle disse musklene blir rekruttert når du trenger fart. Din kjerne driver bena, og sterk skulder og arm muskler hjelpe deg pumpe armene effektivt når du kjører fast.There er mange overkroppen og kjerne styrke utøve opsjoner. Utfører øvelsene riktig er viktig, så finn konsultere med en profesjonell fitness for komplette instructions.Some øvelser som er enkle å gjøre hjemme eller i treningsstudio inkluderer: En Arm Row - for øvre rygg, biceps og shouldersChest Press - for bryst, skuldre og triceps (overarmene) Shoulder Press - for skuldre, triceps og øvre backExternal og intern rotasjon - for rotator cuff og shouldersBiceps Curl - for biceps (overarmene) Triceps Kickback - for tricepsAbdominal Crunch eller Sit-Up - for kjernen abdominalsBack Extension - for korsryggen
3
Utvikle core og overkroppen styrke hjemme med manualer, en fysio-ball og gulv øvelser som sit-ups og push- ups. Noen yoga positurer, som for eksempel planken og cobra, er også bra for å utvikle styrken i overkroppen. Ta en styrke trening eller yoga klasse på en fitness center.Always varme opp før styrketrening. Gå 5 minutter av arm sirkler for å varme opp din øvre body.Using manualer hjemme, kan du utføre ett-arm rad, brystpress, Skulderpress, ekstern og intern rotasjon, biceps curl og triceps kickback. Du kan også gjøre disse øvelsene på et treningssenter på vekt maskiner. For å starte, må du gjøre ett sett med 8 til 15 repetisjoner. Vekten bør være lett nok til å løfte uten sliter minst åtte ganger, men tung nok til å gjøre din siste heisen challenging.You kan styrke din kjerne muskler hjemme med gulvet øvelser eller med en fysio-ball. Gjør abdominal crunch eller sit-up liggende på gulvet, eller lene deg tilbake på fysio-ball med føttene flatt på gulvet og krølle overkroppen opp og frem. Bruke fysio-ball har fordelen av å tvinge deg til å holde musklene engasjert for å opprettholde balansen. På samme måte kan du utføre tilbake forlengelse på gulvet eller med fysio-ball. Hvis du bruker fysio-ball, ligge på ballen på magen med tærne på gulvet, legg hendene bak hodet og løft brystet opp noen få inches fra ballen.
4
En gang i uken, gjør en speed run (kjører så fort at du ikke kan snakke), veksler mellom korte støt med hastighet med lettere løpe eller gå for å kjøle ned. Du kan gå til et spor, ute på veien eller på en tredemølle. Start med å kjøre sakte i 10 til 15 minutter å varme opp, deretter sprint for kort avstand, og deretter kjøre sakte eller gå for den samme distansen. Gjenta de raske, langsomme, raske og langsomme intervaller til du føler deg sliten. Hvor mange spurter du gjør, og hvor lenge de er, avhenger av din kondisjon. Som et alternativ kan løpe opp og ned åser et antall ganger. Avslutt hastigheten økt med en langsom nedkjøling løp på 10 til 15 minutes.Make ditt andre løp av uken en lang, langsom løp (du kan snakke lett mens du kjører). Dine lange løyper hjelper ikke fart, men de vil bygge utholdenhet. Gjøre langturene på en enkel, jevnt tempo over en lengre avstand. Bygg opp dine avstander sakte.
5
La din tredje løp av uken være et tempo run (en vedvarende løp som er treg nok til at du kan snakke med litt innsats, men raskt nok slik at du kan ' t synge). Start med å kjøre sakte i 10 til 15 minutter, og deretter øke tempoet til du føler at du kjører i et tempo som har deg puste hardt, men ikke andpusten. Hvor lenge du kjører i dette tempoet er avhengig av din kondisjon. Avslutt med en 10 - til 15-minutters nedkjøling
.