en
Test din skrittlengde rate. Kjør i din naturlige rytme og telle hver gang din høyre eller venstre fot treffer asfalten i 60 sekunder, og deretter multipliseres med to. Din skrittlengde rate må være rundt 180 for å oppnå maksimal fart, selv i sakte tempo.
2
Øk skrittlengde rate. Langsomme skritt kan holde deg ett sted for lenge. Du kan synes å være i slow motion. Du må kjøre kyndig med en videre fremdriften. Ta raskere steg hjelper føttene holder seg nærmere til fortau. Varm bena med en to-mile enkelt løp. Kjør en lavgradig bakke på 60 til 110 m lang, og starter fra toppen av åsen, og la tyngdekraften din kontroll nedover akselerasjon. Gjenta 3-7 ganger. Dette vil øke din beinet omsetning og fleksibilitet. Kjør to miles for å kjøle seg ned.
3
Run tempo går hver uke. Du må være i stand til å kjøre minst tre dager i uken. En tempo avstand avhenger av avstanden du trener for. Jo lengre løpet avstand, jo lenger du vil at tempo løp å være. Alltid starte med en enkel tempo for en kilometer eller mer. Det skal være behagelig for deg å holde en samtale. Etter å ha varmet opp, kjøre midt på oppløpet på 85 til 95 prosent av hjertefrekvens. Det skal være vanskelig å holde en samtale, men du bør kunne svaret et ja eller nei spørsmål.
4
Run intervalltrening annenhver uke hvis du er en nybegynner. Hvis du har kjørt noen løp, kan du forsøke å alternative intervall kjøres med tempo kjører hver uke. Gjør en 5 - til 10-minutters oppvarming. Kjør gjentakelser av alt mellom 400 m og 2 miles på 5k eller 10k tempo med en joggetur mellom hver rapport. Begynn med to repetisjoner og jobbe deg opp til seks. Kjøl deg ned med en 5 - til 10-minutters lett joggetur. For å finne ut dette tempoet, kjøre en 400-m spor fire ganger og skriv din tid i McMillan Running Calculator i ressurs-delen. Det vil beregne all din rase hastigheter ut av dette tempoet.
5
Kjør noen åser. Hill trening kan være gunstig for å bygge styrke i quadriceps. Du kan veksle hill trening med intervaller eller tempo runs. Begynn med en middels helling høyde ca 150 m lang. Kjør bakken så fort du kan og jogge sakte ned igjen. Kjør to til fire repetisjoner, jobber deg opp til syv.
6
Lag en 4-ukers kjører timeplan og være konsekvent i treningen din. En tidsplan vil bestå av små opplag, lange løyper, speed trening og en hviledag eller to. Gå for en lett kjøre før og etter dine langløp og hastighet opplæring.
7
Spis sunt og mister noen ekstra vekt. Unødvendig vekt kan sette en belastning eller knær og redusere hastigheten. Å miste £ 10 kunne ta en betydelig mengde av av din rase tid.