Joggesko
Sports-BH (for kvinner)
Running sokker
Hydration belt
Vis flere instruksjoner
Plan
1
Bestem hva maraton du vil kjøre og registrere for det. Pass på at løpet er fire til seks måneder borte fordi du trenger så mye tid til å trene.
2
Kjøpe noen gode joggesko, kjører klær, og en hydrering belte eller en annen måte å bære væsker på lange løyper. Noen løpere også liker å bære en heartrate skjermen og bruke en musikkspiller.
3
Finn en treningspartner eller bli med i en treningsgruppe hvis mulig. Trening for en maraton med noen er mye enklere og mer moro fordi du har støtte i de vanskelige tidene og noen til å hjelpe deg å holde øye med mållinjen.
Train
4
Vær bestemt og disiplinert om dine kjører mål hver uke og prøv å ikke hoppe over noen treningsøkter. Avhengig av om du er nybegynner eller erfaren løper, vil du starte med en ukentlig trening plan som følgende: Mandag: 2 til 5 miles, tirsdag: 2 til 5 miles, onsdag: hvile, torsdag: 2-6 miles; fredag : 2 til 3 miles, lørdag: 4-8 miles, søndag:. resten
5
Økning viss kjører hver uke slik at du innlemme en mid-lengde løp og lange løp i din treningsplan. En typisk ukentlig trening etter to eller tre måneder med trening kan være: Mandag: 4-7 miles, tirsdag: 9 til 14 miles, onsdag: hvile, torsdag: 5 til 8 miles (rase tempo eller raskere), fredag: 4 til 6 miles, lørdag: 16 til 20 miles, søndag:. resten
6
Finne ut hvordan du vil erstatte kalorier i løpet av løpet. Noen løpere stole på sportssidene drikker delt ut på hjelpearbeidere stasjoner. Andre bære og spiser gele du kan finne på kjørende butikker. Uansett hva planen er, praktisere den på lange løyper slik at kroppen kan venne seg til det.
Ikke gi opp ...
7 p Hvis du blir skadet , ta noen hviledager og deretter fortsette med din trening plan. Det er ikke bra å kjøre gjennom en skade eller en smerte.
8 p Hvis musklene skade mer enn vanlig, trenger du sannsynligvis å erstatte skoene dine. Noen løpere bare sette 200 til 300 miles på sine sko før du bytter. Mer effektive løpere kan være i stand til å sette opp til 500 miles på sine sko.
9 p Hvis du begynner å føle deprimert og sliten uten grunn, kan du bli lider av overtrening syndrom. Ta noen dager fri og spise bedre å komme tilbake i balanse.
Finish Line
10
Taper løpene dine, som starter tre uker før løpet dato. Du ønsker ikke å helt slutte å kjøre, men sakte redusere miles og din lange løp å sikre at du har peak energi på løpsdagen.
11
Sett et mål tempo. Ikke gå ut for fort i starten. Miles 14-21 er vanskelig fordi du er sliten, og til slutt føles langt unna. Holde seg sterk og kjøre selv om du har en dårlig mile. Drikk hver hjelpemiddel stasjon og spise gele og frukt deles ut på kurset. Etter mil 21 er slutten i sikte, så husk hvor mange ganger du kjørte fem miles under trening og presse gjennom til mål.
12
Gjenopprette etter en maraton er ekstremt viktig. Drikk rikelig med væske og gi musklene tid til å reparere. Du kan bli sår i opptil en uke etter løpet. Ta noen hviledager og la kroppen helbrede.