Løping er hardt. For en aktivitet så prosaisk som å sette en fot foran den andre, løping er en av de mest krevende atletiske sysler i verden. Likevel er utfordringen med å fullføre en road race uimotståelig for mange løpere. En 10K måler 6,2 miles og er en svært oppnåelig mål for rekreasjons løperen. Med riktig disiplin og condition, kan en 10K kjøres smertefritt. En åtte ukers treningsprogram er en god lansering pad for en 10K løp. Du trenger
Komfortabel, broken-in joggesko
Vis flere instruksjoner
Uker 1 til 4
en

Start hver uke med styrketrening. På mandager, arbeid med push-ups, sit ups, frie vekter og helsestudioer vekt maskiner. Unngå å bygge opp klumpete muskler ved å løfte lettere vekter med flere repetisjoner. Pass på å strekke alle muskelgrupper i tillegg. Målet ditt bør være å ha lange, magre muskler som vil drive deg fremover, ikke veie deg ned.
2

På tirsdager, kjører 2-2 januar /2 miles for de første tre ukene. Etter uke fire, øke Tirsdag løp til 2 1/2 til 3 miles.
3

På onsdager gjøre et cardio trening. For 30 til 35 minutter å få pulsen opp med en annen virksomhet enn å kjøre. Sykling, svømming, aerobic og kryss trening utstyr vil holde musklene. Arbeider ut forskjellige muskelgrupper vil holde kroppen fra å bli vant til de samme repeterende bevegelser.
4

På torsdager, ta en to-mile løp. Følge det opp med styrketrening. Din torsdag planen vil ikke endre for hele varigheten av de åtte ukers treningsprogram. Når du er ferdig med torsdag trening, gratulerer! Du har fortjent en fridag. Ta fredag ​​for deg selv.
5

På lørdager i uke en og uke to, gjør en 40-minutters cardio trening. I uke tre og fire, opp den til 50 minutter.
6

På søndagen i uken man gjøre en 3 mil å kjøre. Uke to, gjør en 3 1/2 mil å kjøre. På uker tre og fire, gjør en 4 mil å kjøre.
Uker 5 til 8
7

Fortsett med stretching og styrketrening på mandager som du gjorde med uke en gjennom fire.
8

På tirsdager, kjøre tre miles for resten av treningsprogrammet ditt.
9

På onsdager i uker fem og seks, gjør en 40-minutters cardio /kryss trening trening. I uke sju, øke den tiden til 45 minutter. I uke åtte, uken av dine 10 k, slipp denne dagen ned til 30 minutter. Det er på tide å begynne å spare energien til den store dagen.
10

Akkurat som torsdager fortid, det er en to mil å kjøre dag pluss styrketrening. Deretter, den mest fantastiske, strålende hviledag på fredag.
11

uker fem, seks og sju, hver lørdag gjør en hel time av ditt valg av cardio. Når uken åtte ruller rundt, får du en hviledag.
12 p Det er det siste søndag er det tid til å rase. Kom deg ut der og ha moroa. Du har fortjent det.