Mat
Partner
Vis mer Instruksjoner
Stretching for racing
en
Den beste måten å starte stretching er å gjøre strekke en del av din conditioning program. Varme opp, strekke lett, fullføre treningen, avkjøles og deretter tilbringe fem til 15 minutter strekke hele kroppen.
2
På løpsdagen, fokus på strekke på bena. Strekke hamstrings, quadriceps og dine kalver. Å strekke hamstrings, sitte på bakken, plasserer føttene 6 til 12 inches hverandre og strekke tærne dine. Å strekke quadriceps, stå nær en vegg, bøye på høyre kne, løft din høyre hæl mot baken. Ta tak i ankelen med høyre hånd og dra den nærmere bak din. Du skal føle strekningen på forsiden av låret. Å strekke på leggene, kan du enten plassere hælen nær en vegg og ballen av foten din på veggen og lene til veggen, eller du kan sitte på bakken (som i hamstring strekk) og nå ut og trekk tærne mot deg. Hold alle strekninger for 10 til 20 sekunder, og deretter bytte til den andre siden. Masser eventuelle stramme muskler mens du strekker.
3
Du vil ønske å strekke på armer, skuldre og nakke, fordi de kunne være tett fra nerver. Den beste måten å strekke halsen (trapezius muskler) er å se rett frem og plassere din høyre hånd på toppen eller mot venstre side av hodet ditt. Trekke hodet forsiktig til høyre og hold i 10 til 20 sekunder. Gjenta på venstre side. Å strekke skuldrene, bør du holde venstre håndledd med høyre hånd. Rett din venstre arm, deretter forsiktig trekke din venstre arm over brystet slik at armen peker mot høyre. Hold i 10 til 20 sekunder, deretter bytte sider. Du kan også strekke baksiden av armene ved å sette din høyre hånd over hodet. Bøye ved albuen, plasserer hånden din bak nakken, som om du klappe deg selv på ryggen. Plasser din venstre hånd på høyre albue og trekk høyre arm mot venstre. Du skal føle strekningen på baksiden av høyre arm. Hold i 10 til 20 sekunder, deretter bytte våpen.
4
Ha en partner hjelpe deg å strekke på hamstrings. Din partner kan hjelpe deg ved å trykke forsiktig på ryggen mens du gjør en hamstring strekk. Hvis det er ubehagelig, kan du prøve å ha din partner møte deg og dra forsiktig armene dine mens du gjør strekningen.
5
Ikke overbelastning. Prøv ikke å fullføre hver strekning mer enn én gang. Hvis du fortsatt har en stram muskel, varm opp forsiktig i fem minutter og prøve å strekke det igjen.