Starte en løpende rutine krever planlegging og disiplin. Fra begynnelsen, etablere et mål. Velg noe realistisk som vil holde deg motivert, for eksempel kjøre en spesifisert avstand i en viss mengde eller tid eller miste en målrettet mengde vekt. For å sikre lang levetid, begynner din kjører rutine sakte og bygge videre på fremgangen din som du går fremover. Ikke gå videre i programmet, selv om du føler du kan. Dette kan plassere overflødig belastning på kroppen din, som fører deg til å brenne godt ut før du når din uttalte mål. Du trenger:
Joggesko
Timer
Vis flere instruksjoner
Instruksjoner
en

Kjøp skikkelige joggesko. For å få den rette skoen, må du finne ut foten din pronasjon. Pronasjon er måten foten ruller fra hæl til tå på hvert skritt. Å bestemme graden av pronasjon, grip en av dine gamle joggesko og se på sålen. Foten overpronates om det meste av sko slitasje er på den mediale (innsiden) side. Løpere som overpronate bør kjøpe motion-control joggesko. Foten underpronates om det meste av sko slitasje er på den laterale (utsiden) side. Løpere som underpronate bør kjøpe polstrede joggesko. Du har en nøytral skritt hvis slitasje på undersiden av sneaker din er lik i forfoten. Løpere med nøytralt fremskritt bør kjøpe stabilitet joggesko.
2

Sett deg ned med en kalender og planlegger å kjøre planen. Prøv å finne tre eller fire dager i uken hvor du kan dedikere minst en halv time å kjøre. Space ut de dagene for å gi kroppen en sjanse til å hvile og gjenopprette. Ifølge Running Times, bør du prøve å kjøre sent på ettermiddagen eller tidlig kveld. Dette er den tiden av dagen når kroppstemperaturen topper, slik at musklene til å være løs og smidig. En studie utført ved Long Island Jewish Medical Center styrker denne oppfatningen, avslører at lungefunksjonen er mer enn seks prosent bedre i dagtid enn på andre tidspunkter i løpet av dagen.
3

Komplett en fem minutters oppvarming gange før du begynner hver øvelse.
4

Alternate 60 sekunder av jogging med 90 sekunder av vandre i uke One. Gjør dette i 20 minutter uavbrutt. Ifølge Runners World, alternerende mellom jogging og gåing er en god måte å øke hjertefrekvensnivåer mens gjeninnføre kroppen din til påkjenningene av øvelsen.
5

Komplett to runder med følgende øvelse hver dag under Week To: jogge 200 meter (eller jogge i 90 sekunder), gå 200 meter (eller gå i 90 sekunder), jogge 400 meter (eller jogge i tre minutter), gå 400 meter (eller gå i tre minutter). Ifølge Cool Running sin Couch-to-5k Running Plan, er det viktigere å øke styrke og utholdenhet i løpet av de første ukene av din kjører rutine enn det er å bekymre seg om fart.
6

Complete en runde av følgende trening hver dag i uke tre: jogge 1/4 mile (eller jogge i tre minutter), gå 1/8 mile (eller gå i 90 sekunder), jogge 1/2 mile (eller jogge i fem minutter), gå 1/4 av en mile (eller gå for 150 sekunder), jogge 1/4 mile (eller jogge i tre minutter), gå for 1/8 mile (eller gå i 90 sekunder), jogge for 1/2 mile (eller jogge . fem minutter)
7

Fullfør en runde med følgende øvelse hver dag i løpet av uke fire: jogge 1/2 mile (eller jogge i fem minutter), gå 1/4 mile (eller gå for tre minutter), jogge 3/4 mile (eller jogge i åtte minutter), gå 1/4 mile (eller gå i tre minutter), jogge 1/2 mile (eller jogge i fem minutter).
8

Jogg 2,5 miles (eller jogge i 25 minutter) i et behagelig tempo i løpet av uke fem.
9

Etter endt uke fem øvelser, fortsetter å legge avstand eller tid til løpene dine hvis du føler du kan. Øk avstanden med inntil 10 prosent hver uke fremover hvis du ikke allerede har nådd ditt første mål.