En "Jeg kan gjøre det!" Holdning
En venn å kjøre med og motivere deg
Et par gode joggesko
Lightweight kjører shorts og skjorte
En løpende logg
En musikkspiller, som en iPod Shuffle
En klokke
Vis flere instruksjoner
en
Uke 1: Komme ut av sofaen
Mål: En kombinasjon av gange og langsom jogging i 20 minutter, tre ganger denne uken. Mandag, onsdag og fredag fungerer vanligvis godt, og gir nok tid mellom treningsøktene for å gjenopprette
. Aktivitet: Warm-up gange i 5 minutter, deretter veksle mellom veldig lett jogging i 60 sekunder og gange i 90 sekunder. Alternere denne sekvensen 6 ganger. Hvis du føler for ubehagelig jogging, bare gå ut. Prøv på nytt neste gang du skal være jogging før du kan få gjennom 60 sekunder
2
Uke 2:.! Stikker med det
Mål: Fortsett gange og langsom jogging for 20 minutter, 3 ganger denne uken. Du bør komme over det første sjokket og sårhet og følelsen bedre om å holde seg med programmet
. Aktivitet: Warm-up gange i 5 minutter. Deretter veksle mellom veldig lett jogging i 90 sekunder og vandre i 2 minutter. . Veksler mellom disse for totalt 15 minutter, eller 20 minutter total tid
3
Uke 3: Komme inn i sporet
Mål: Denne uken understreker litt mer jogging og mindre gåing. Stick med tre ganger per uke. Du bør føle sterkere og mer energisk
. Aktivitet: Warm-up gange i 5 minutter. Så lett joggetur i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, lett jogge i 3 minutter, gå deretter i 3 minutter. Gjør dette to ganger for totalt 18 minutter, eller 23 minutter total tid
4
Uke 4:.! Gjennomgang din fremgang
Mål: Denne uken understreker enda mer jogging og mindre gåing . Får bildet nå? Ta et minutt til å vurdere løpende logg og reflektere over din fremgang. Nå er du enten hate livet eller føler noen bragd
. Aktivitet: Denne ukes aktiviteter blir litt mer komplisert. Etter den vanlige 5 minutters oppvarming gange, jogge i 3 minutter og deretter gå i 90 sekunder. Jogg i 5 minutter og gå i 2 1/2 minutter. Jogge i 3 minutter og gå i 90 sekunder. Til slutt, jogge i 5 minutter for totalt ca 26 minutter total tid
5
Uke 5:. Run, ikke gå
Mål: Denne uken handler om å kjøre , vel minst jogging hele tiden. Vi vil bryte opp virksomheten i tre forskjellige treningsøkter, med fokus på å bygge opp jogging tid
. Aktivitet: På mandag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 5 minutter, gå i tre, jogge 5, gå tre, jogge fem. På onsdag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 8 minutter, gå i fem, jogge for 8 personer. På fredag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 20 minutter
6
Uke 6:. Følelsen godt
Mål: Denne uken er akkurat som forrige uke med bare litt mer jogging. Du bør føle sterkere nå, og du kan ha droppet noen bukse størrelser for
. Aktivitet: På mandag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 5 minutter, gå for 3, jogge 8 , walk 3, 5 joggetur. På onsdag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 10 minutter, gå for 3, jogge i 10. På fredag, gjør din 5-minutters oppvarming gange, jogge i 25 minutter
7
Uke 7:. Få ned med dårlig selvtillit
Mål: Denne uken er enkel. Du vil jogge alle 3 dager. Prøv og plukke opp jogging hastighet litt for å bidra til å bygge mer styrke og utholdenhet
. Aktivitet: Etter fem minutters oppvarming gange, jogge i 25 minutter
8
Week. 8: Føler jogging kjærlighet
Mål: Denne uken er enkel også. Jogg alle 3 dager, plukke opp tempoet som du føler deg komfortabel
. Aktivitet: Etter fem minutters oppvarming gange, jogge i 28 minutter
9
Uke 9:. Den ! endelige trening
Mål: Dette kan være din siste uken, men du kan fortsette å bruke denne ukens rutine for å opprettholde din nye kondisjon og velvære
. Aktivitet: Etter fem minutters din oppvarmingstid tur, jogge i 30 minutter. Eksperimenter med ulike hastigheter og tempo. Klapp deg selv på ryggen. Du er ikke lenger en sofagris!