en
Velg en periode for å innlemme hastighet trening inn i programmet. Hvis du trener for en bestemt maraton, start en måned av hastighet trening 6 til 8 uker før oppkjøringen dato. Hvis du kjører mer enn ett maraton i året, satte to en måned økter av hastighet trening inn i programmet.
2
Gjør én dag et intervall dag. Vil du varmer opp og deretter kjøre vanlig tempo i 5 minutter. For å gjøre et intervall, kjører hardt i 15 sekunder til ett minutt og deretter gå tilbake til vanlig tempo for å komme seg. Intervallet bør være intens. Jo kortere intervall, jo mer bør du sette ut. Vil 09:56 intervaller. |
3
Gjør én dag et tempo trening. Vil du varmer opp og deretter kjøre på din vanlige tempo i 5 minutter. Deretter kjører litt raskere enn du vanligvis gjør, slik at du føler det ekstra arbeidet. Dette er ikke flate ut fart, bør du aldri bli andpusten, men du vil puste hardere enn du gjør på dine daglige kjøringer. Prøv å gå i 20 til 30 minutter.
4
Crosstrain. Ta en dag fri fra å kjøre og gjøre noe annet. Gå for en sykkeltur eller gå på rollerblades. Crosstraining kan henvende muskler du ikke visste du hadde, og gi din kjører musklene en pause. Dette kan forbedre koordinasjon, noe som i sin tur vil forbedre din kjører hastighet.
5
Kjenn kurset. Hvis det overhodet er mulig, gjør en trening løp eller to på selve kurset av maraton. Hvis du vet når bakkene kommer, er det lettere å tempoet selv. Hvis du ikke kan trene på det, se om maraton hjemmeside har et kurs profil. Dette vil vise deg karakteren av åser og hvor mange du kan forvente.
6
Kjenn ditt fordøyelsessystem. En kjøretid kan bli ødelagt av en kroppslig funksjon som ikke kan vente. Planlegge for det. Spis med tid til å fordøye, selv om det betyr å stå opp litt tidligere. Unngå mat du ikke er kjent med for et par dager før oppløpet.
7
Spis en god pre-run måltid. Dette bør være en carb lasting måltid dagen før oppkjøringen til fullt laste leveren med glykogen. Pasta er et godt valg.