en
en eller to enkle strekninger. Et godt utgangspunkt strekningen er å sakte bøye seg ned og utvide armene mot tærne som du holder føttene sammen og knærne rett.
2
Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder.
3
lett aerob trening. Gå raskt, jogge sakte, vil sykling på en stillestående sykkel eller deltar i enkle calisthenics løsne opp musklene og varme deg opp for løpeturen.
4
Opprettholde aerobic trening i 5 til 10 minutter. For eksempel, gå noen blokker i nabolaget eller ett femtinitti runder på banen. Prøv å ikke forhaste det varme opp trening.
5
Stretch fullt etter aerobic trening. Kroppen skal være varm og stretching bør være mye enklere.
6
Stretch i 10 til 15 minutter. Gjør statiske strekninger som er langsom og gradvis. Prøv å ikke raskt rykk noen muskler, og unngå å sprette i stretch din.
7
Strekk skuldrene, nakken, leggen, quadriceps, hamstrings og lysken. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.
8
Begynn løp. Prøv ikke å rase ut av porten, men i stedet jogge sakte og gradvis bygge opp din hastighet.
9
Cool ned. Kjøling musklene ned er like viktig som varmer opp. Gå i 5 til 10 minutter for å holde det blod som strømmer gjennom kroppen. Utføre noen ekstra statisk strekninger for å unngå muskelkramper og sårhet.