Før du forsøker denne treningsopplegg, bør du være i stand til å kjøre 12 miles. Hvis du er i tvil om fitness din, bør du kontakte lege. Du trenger
Athletic Socks
reflekterende klær
Running Klær
løpesko
Sport Bras
solbriller
Sweatsuits
kjører klokker
Kalendere
væsker
Vis mer Instruksjoner Bilde Bygning Up
en

Uke 1: Kjør 14 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på andre dager <. br>
2

Uke 2:. Kjør 15 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 6 miles på andre dager
3

Uke 3: Løp 16 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 7 miles på andre dager
4

Uke 4:. Kjør 10 miles på en kupert bane en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 8 miles på andre dager
Opprettholde Utholdenhet
5

Uke 5:. Kjør 18 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på andre dager
6

Uke 6:. Kjør 10 miles på en kupert bane en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 8 miles på andre dager
7 Uke 7: Kjør 20 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på andre dager
8

Uke 8:. Kjør 10 miles på en kupert bane en dag, gjør du ett speed arbeidsøkt en dag og kjøre 8 miles på andre dager
9

Uke 9:. Kjør 20-22 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på andre dager <. br>
nedtrapping
10

Uke 10: Kjør en 15K eller halvmaraton praksis rase. Gjør ett speed arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på andre dager
11

Uke 11:. Kjør 10 miles en dag, gjør en hastighet arbeidsøkt en dag og kjøre 5 miles på de andre dagene.
12

Uke 12: Gjør litt hastighet arbeid (omtrent halvparten av den vanlige treningen) en dag og jogge 3 miles på to andre dager. Løpe maraton.