Stasjonær sykkel med manuell spenning kontroll
Heart rate monitor (valgfritt)
musikk eller TV (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
1
Bestem dine mål. Avgjør om du ønsker å fokusere på cardio eller styrke, og planlegger en rutine for å hjelpe deg å møte disse målene. Hvis du ønsker å øke underkroppen styrke, sette mer hill arbeid i rutinen. Hvis du ønsker å forbedre cardio fitness, inkludere flere raske sittende og stående sykling.
2
Sett på litt musikk som vil motivere deg. Ta med en blanding av langsomme og raske tempo å blande opp sykling. Alternativt slå på TV. Cycle hardt under reklame og lettere under showet.
3
Varm opp. Syklus ved en lav til moderat takt med liten spenning i 10 minutter. Hold turtall (antall ganger du roterer pedalene) til ca 80. Utføre noen milde skulder og arm strekninger.
4
innlemme intervalltrening. Øke intensiteten av sykling for en kort tid, enten ved å tråkke raskere eller økende motstand og deretter gjenopprette ved å bremse farten eller redusere spenningen. Gjenta denne syklusen flere ganger i løpet av treningen. Et eksempel er å sykle hardt i to minutter, og deretter gjenopprette til ett minutt.
5
Inkluder ulike posisjoner i dine spinning, som legger interesse samt trening intensitet i treningen. Prøv for eksempel å stå mens du tråkker, som imiterer kjører og øker hjertefrekvensen. Også øke spenningen mens du sitter samt mens du står. Begge vil øke hjertefrekvensen, mens gir lavere kroppen muskler en intens trening. Til slutt, prøv "hopper", der du beveger deg fra sittende til stående tilbake til sittende. Hopper også forbedre cardio og styrke.
6
Cool ned. Avta til om lag 80 rpm i fem minutter. Pass på at du puster normalt før du stopper å sykle.