I begynnelsen av treningen din vil du gradvis øke hjertefrekvensen for å forberede kroppen for mer energisk aktivitet. På en lignende måte, vil en kule ned på slutten av treningen hjelpe returnere kroppen til en hviletilstand. En sang for hver den varme opp og kjøle ned er tilstrekkelig. I disse tider, sette motstanden på null til et nivå tre. Sykle i moderat tempo under oppvarmingen og i sakte tempo under avkjøles. En sang som er upbeat som "Kjærlighet Generation" av Bob Sinclair eller "Plutselig I See" av KT Tunstall er flott for varme opp, mens en avslappende sang som "Red Red Wine" av UB40 eller "New Soul" av Yael Naim er bra for den avkjøles.
Sprint intervaller
Spurting intervaller er en flott måte å få blodet til å pumpe. I løpet av disse intervallene sette din motstand, slik at det er moderat utfordrende, et punkt hvor du kan føle motstand på pedalen, men du er fortsatt i stand til å sykle veldig fort, kanskje tre til fem avhengig av ditt nivå. Velg en fartsfylt låt som "Single Ladies" av Beyonce eller "So What" av Pink, deretter sprint i 30 til 60 sekunder og komme seg i 30 sekunder. Gjenta dette gjennom hele sangen. Du kan også gradvis øke lengden på sprint intervall som du går sammen, starter på 15 sekunder og øker litt hver gang for å nå 60 til 90 sekunder.
Hill Climb
Simulerer hill klatring er en måte å øke hjertefrekvensen mens styrke bena. Velg en sang som "Sister Christian" by Night Ranger (som er eldre, men ideelt fordi det begynner litt sakte og gradvis blir raskere, noe som vil motivere deg til å presse på slutten). Start ut med lite motstand, og hvert 15 til 30 sekunder å øke til du er nesten til en level 10. Når du kommer om et nivå syv, kommer opp ut av salen og gjøre klatre en stående en. En gang på topp og når du føler at du ikke går videre, redusere motstand og sykle fort ned bakken. Det kan være lurt å velge en egen, fartsfylt låt for sykling ned bakken.