De musklene som støtter dine leggen, kalver, føtter og ankler gi deg bokstavelig ben å stå på, men øvelsene som styrker dem er rødhåret stebarn av styrkerom. Forsømmelse av disse musklene viser seg som leggen skader og feil skjema under stående øvelser. Overfladisk kalv strekke lindrer muskelspenninger, men bare løser en del av et større problem. For sikker og effektiv bevegelse, må leggen musklene lære å jobbe som et integrert team. Leggen Anatomy

leggen regionen består av to bein. På skinnleggen, den største av de to, kalles tibia. Fibula, en tynn bein kjører sammen av tibia, strekker seg fra kneet til ankelen din. Musklene ansvarlig for foten og ankelen bevegelsen koble til tibia og fibula. Din anterior tibialis sitter på forsiden av tibia din, og dorsiflexes foten din, eller trekker tærne oppover. Din posterior tibialis sitter på baksiden av tibia og plantar bøyer, eller trekker foten nedover. På baksiden av leggen, dine gastrocnemius eller leggmuskelen bistår dine bakre tibialis i plantar fleksjon.
Push-Off Stabilitet

Under push-off fase av noen form for bevegelse, ankelen må overgangen fra dorsiflexion til plantar fleksjon. Muligheten til å stabilisere ankelen under dorsiflexion påvirker sikkerheten og effektiviteten av bevegelsen. Marc Bernier, senior fysioterapeut og leder av HealthSouth Soccer International, utviklet en øvelse som løser dette problemet. Anta en eneste etappe holdning til en balanse plate, og holde en stabilitet ball mot en vegg. Bøy albuene og lener brystet mot ballen. Start øvelsen med foten i dorsiflexion, deretter simulere en skyve-off bevegelsen ved overgangen til plantar fleksjon som du skyver hendene mot ballen. Gjøre fem reps, deretter skifte side.
Shin Splint Prevention

Styrking din anterior tibialis muskel kan bidra til å forhindre shin splinter. Disse musklene jobber hardt under løping og andre high impact aerobic aktiviteter. Hvis du deltar i noen av disse idrettene, ta en proaktiv tilnærming og utføre denne øvelsen minst tre ganger i uken. Stå på en fot bort fra en vegg med ryggen mot det og føttene på linje med hoftene. Len deg tilbake og trykk baken og ryggen mot veggen. Hold hælene på bakken og trekk tærne mot leggen. Utøve kontroll som du senker tærne, men ikke la dem berøre bakken. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
Tå og hæl Walks

Denne sekvensen engasjerer musklene som støtter dine leggen, kalver og laterale og mediale muskler i føttene og anklene . Gå på tærne i 30 sekunder til ett minutt. Hvile et øyeblikk, slår føttene ut, komme tilbake på tærne og gjenta den samme bevegelsen. Ro igjen, og gjenta handlingen med tærne vendt innover. Fullføre turen, la leggen og ankler gjenopprette, og gjenta hele sekvensen med unntak av å gå på hælene. Hvis noen bestemt rekkefølge utløser en betydelig mengde av smerte eller koordinasjonsproblemer, har du kanskje en leggen muskel ubalanse. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å diagnostisere problemet.