Ifølge "Trening: The Complete Guide" av International Sports Sciences Association, for å få muskler størrelse fra trening, må du trene mot en motstand større enn det du vanligvis møter. For å stimulere leg utvikling, bruk en kombinasjon av tunge sammensatte bevegelser som knebøy med isolasjon øvelser som leg extensions. Justere intensitet nivå basert på vekten. Utføre tunge knebøy med åtte repetisjoner og ta to minutter for å hvile fordi du aktivere mange muskelfibre. Derimot, hvis du bruker moderat vekt på leg extensions utfører 12 repetisjoner, vil du ha en raskere utvinning tid - så hvile for bare ett minutt mellom settene
Warm-Up
<. br>
Warm-up øvelser bidra til å øke muskel temperatur. En lett, 10-minutters oppvarming økt på en elliptisk maskin konkluderer med luft knebøy vil varme opp bena. Utfør tre sett med luft knebøy for 20 repetisjoner du skal varme opp kneet og hofteledd i forberedelse til treningen. Neste, gjøre to warm-up sett begynnelsen trening. Warm-up sett bør bestå av 12 til 15 repetisjoner med lett vekt. Bruk sko med flate såler for sikkerhet og bedre balanse på knebøy og markløft.
Full-Leg Workout
Velg en motstand lys nok til at du hele spekteret av bevegelse hvor du fortsatt kan fullføre den endelige repetisjon bruke riktig form. Utfør tre sett med vektstang knebøy tilbake for åtte repetisjoner. Kjør med hælene og ikke tærne. Utfør walking lunges for tre sett med 10 repetisjoner etterfulgt av tre sett med hack knebøy for 12 repetisjoner. Neste utføre tre sett med straight-leg deadlifts på åtte repetisjoner etterfulgt av fem sett med liggende hamstring curls på 10 repetisjoner. Avslutningsvis gjør fem sett med sittende kalv reiser for 12 repetisjoner.
Hamstring og glute Split
Utfør fem arbeidsdager sett med åtte repetisjoner av straight-leg markløft ved å stå på en hevet plattform som åpner for en større strekk i hamstrings. Utfør god morgen for fem arbeidsdager sett med 10 repetisjoner mens konsentrere seg om skjemaet ikke vekt. Utfør tre sett av åtte repetisjoner på beinpress mens du går under parallell understreker setemuskler. Avslutt treningen med hamstring curl på en stabilitet ball. Utføre tre sett med 15 repetisjoner med langsomme og kontrollerte bevegelser med fokus på å klemme setemuskler og hamstrings.
Quadriceps og kalver Split
Forskning i "Journal of Strength and condition "viste at fronten knebøy kan være mer fordelaktig enn baksiden squat i idrettsutøvere med kne begrensninger på grunn av økt dreiemoment på knærne. Utfør tre sett med front-knebøy på åtte repetisjoner. Deretter utføre stasjonære lunges for fire sett med 10 repetisjoner på hver bevegelse. Neste utføre fire sett med hack knebøy med 10 repetisjoner. Hold knærne i å understreke quadriceps. Avslutt treningen med tre sett med sittende kalv reiser og stående kalv reiser rygg mot rygg mens du holder repetisjoner ved 12.
Cooldown
"The Journal of Strength and condition forskning "fant at utøvere som strekkes før løftet vekter ble utsatt for å føle svakere enn de som ikke hadde strukket. Inkluderer en lett 10-minutters cooldown på elliptisk maskin for å minimere stølhet. Utfør tre sett per muskel av statisk stretching ved å flytte sakte til omfanget av bevegelse for felles og hold posere i 30 sekunder. Aldri sprette mens stretching, da dette kan lette skader. Inkluder liggende hamstring og glute strekk, quadriceps strekningen, liggende med lav rygg og kalv strekninger. Bruk en skum roller å forbedre ytterligere strekk.