Endurance styrke refererer til din evne til å opprettholde styrke over en periode. Dette er en ideell styrke rutine for de fleste nybegynnere, fordi det innebærer å utføre øvelser på et moderat intensitet mens læring bevegelsen. I sirkeltrening, forbedrer du utholdende styrke ved å utføre en rekke øvelser - vanligvis mellom fem og 10 - som utdanner ulike bevegelsesmønstre uten å hvile mellom øvelsene. Du utfører hver øvelse for 15 til 45 sekunder med en motstand på mellom 40 og 60 prosent av maksimal anstrengelse. Denne metoden opprettholder pulsen på et nivå som ligner på tradisjonelle cardio aktiviteter. For eksempel utføre 30 sekunder av følgende øvelser uten hvile i mellom: kettlebell markløft, pushups, nedgang pullups, kroppsvekt knebøy, dumbbell stepups og manual skulderpress. Hvil i mindre enn 60 sekunder mellom kretser, og gjenta mønsteret to ganger til.
Vertikal innmating
Vertikal lasting er en progressiv rutine hvor du øke belastningen med hver satt samtidig redusere antall repetisjoner. Det er også kjent som pyramide system. Du starter med 10 til 12 reps av en øvelse med lett belastning. Du legger til belastningen til du kan bare utføre én eller to representanter, som kan oppnås etter fire til seks sett. For eksempel utføre 12 reps på benkpress med en vektstang og hvile mindre enn 30 sekunder. I det andre settet, legge litt mer vekt og utføre 10 reps. Gjenta dette mønsteret til du kan bare gjøre én eller to reps uten skader i det siste settet. Vertikal belastning er ideelt for de som ønsker å øke styrke og muskelmasse samtidig.
Strøm Endurance
Mens strømmen er styrke med fart, kraft utholdenhet er å opprettholde flere reps av makt bevegelser over en periode. Mange idretter og aktiviteter krever små pakker med makt vekslende med lengre perioder med lav intensitet trening - for eksempel fotball, basketball og boksing. Strøm utholdenhet kan trenes med høy intensitet intervalltrening, der du utfører en styrke trening etterfulgt av en strøm øvelse som etterligner samme bevegelsesmønster. For eksempel, gjør 20 sekunder av stående kabel brystpress og 10 sekunder av tung medisin ball brystet pass uten hvile i mellom. Hvile for mindre enn 10 sekunder og gjenta øvelsene to eller tre ganger til. Du kan justere tid og treningsintensiteten som passer din kondisjon.
Hensyn
Før du gjør noe styrketrening, alltid varme opp kroppen din grundig ved utføre dynamisk stretching å øke muskel elastisitet og nevrale stimulering til musklene dine. Denne metode innebærer å flytte muskler og ledd innenfor sitt fulle bevegelsesområde gjentagelser, i motsetning til statisk strekk, som holder en muskel strekk for en periode av tid. Ifølge en 2005 studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research," fag som utførte dynamisk stretching før styrketrening økt sin styrke, mens de som gjorde statisk stretching viste ingen styrke gevinst. Lagre statisk stretching for etter treningen.