Hovedproblemet som gjør styrkeløft treningsøktene ta mer tid enn bare en generell vekter rutine er den tiden du hvile mellom settene. Ifølge American Council on Exercise, hvis du trener for muskulære utholdenhet, bør du bare hvile rundt 30 sekunder mellom settene, og hvis mål er muskelvekst, hvile i 30 til 90 sekunder mellom settene. For styrke, men anbefaler de mellom to og fem minutters hvile mellom settene. Når du løfter tunge vekter, bruker kroppen adenosintrifosfat som den viktigste energi-system. Dette gir bare deg nok energi for noen sekunder av maksimal innsats arbeid og tar minst to minutter å fylle, ifølge Lee Brown av National Strength and Conditioning Association.
Antall sett
lengden på styrkeløft trening avhenger også av hvor mange øvelser du utfører. De fleste treningsøktene vil starte med en hoved heis, vanligvis enten en konkurranse lift - knebøy, markløft eller benkpress - eller en variant av disse, for eksempel boks knebøy, stoppet knebøy, underskudd markløft, benkpress fra pinner eller styret presser. Hvor mange totalt sett du avhengig av spesifikke program. I et konjugat sesjon, for eksempel, du bare utføre en maksimal sett på hoved øvelsen, som betyr at du vil ikke ha mange lange hvileperioder, som hver tidligere sett utføres med lettere vekter. En knebøy spesialisering rutine som Smolov, derimot, har flere topp sett av dine viktigste øvelsen, inkludert en dag per uke hvor du utfører 10 sett med tre reps på 85 prosent av single-repetisjon maks, for disse, kan du trenger opptil fire eller fem minutter pause mellom hvert sett.
periodisering Variabler
periodisering innebærer å endre treningsopplegg på månedlig basis og varierende dine intensitetsnivåer . En typisk blokk perioidization rutine innebærer fire uker med lys opphopning arbeid, fire uker med tyngre trening og et siste to til tre uker med maksimal trening. Under opphopning blokk, vektene er lettere og sett og reps er høyere, noe som betyr at du kanskje bare trenger ett til to minutter mellom settene. I den andre blokken løfte deg litt tyngre, men fortsatt ikke på maksimal din, så det skal ta to til tre minutter, det er bare i de siste ukene der du trenger en full fem minutter hvile mellom settene
<. br> med Hensyn
rekke øvelser du utfører i hver sesjon spiller en rolle, også. Hvis du utfører flere maksimal sett, kan du bare ønsker å gjøre en eller to ekstra øvelser i hver økt. En knebøy trening, for eksempel, kan bare være knebøy, deretter to eller tre sett hver av vektstang lung og vektet situps. Hvis du bare utføre en maksimal sett, skjønt, kan du inkludere flere tilbehør øvelser. Når presset for tiden, justere treningen etter tidsplanen ved å kutte ned på dine topp sett og kun inkludert et minimum av tilbehør øvelser. En annen metode for å påskynde treningsøktene uten negativt påvirker ytelsen er å supersett øvelser. Med en markløft trening, for eksempel, ville du utfører dine foreskrevet sett for markløft, deretter utføre dine tilbehør bevegelser rygg mot rygg i en mini krets, bare hvile når du har fullført alle øvelsene.