Legge til litt variasjon til beinet trening lindrer kjedsomhet og stimulerer hjernen til å lære nye øvelser. Enten du trener med en enkelt vekt plate på en vektstang eller holder det med hendene, det er mange måter å trene bena samtidig styrke overkroppen samtidig. Siden du gjør mange daglige oppgaver som krever asymmetrisk belastning, for eksempel bærer en ujevn belastning av dagligvarer, forbedrer trening med en ubalansert vekt saldoen, grep styrke og core stabilitet. Alltid gjør dynamiske warm-ups, for eksempel leg svinger, den solen hilsen serien og torso vendinger, før du trener. Du trenger
Barbell med en vekt plate på ene enden (mengde vekt varierer per individ)
Barbell pin
Vis flere instruksjoner
Barbell Squat Combo
1

Fest vektstang pin mot vekten plate etter at du har lastet ønsket vekt på vektstang. Hold vektstang over skuldrene bak nakken med den tunge siden til høyre og stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre. Finn tyngdepunktet og stå høyt med rett rygg før du gjør det tilbake knebøy.
2

innhalere som du nøye knebøy ned så lavt som du kan mens du holder ryggraden rett og hælene på gulvet. Pust ut mens du står opp, dytte føttene mot gulvet for å forlenge dine ben og hofter. Utfør fem på seks reps, bytter vektstang vekt på din venstre side og gjøre ytterligere fem på seks reps. Hvil i 30 sekunder eller mindre før du gjør neste øvelse.
3

Gjenta knebøy øvelsen, men denne gangen holder vektstang foran kragebeinet ditt. Plasser den tunge siden til høyre. Stå i samme posisjon som i trinn en og gjenta øvelsen på samme måte som i trinn to. Satt en gjør og gjenta øvelsen med den tunge siden til venstre.
Shovel Up
4

Stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre og hold single- belagt vektstang - vekt vendt din høyre side - med begge hendene om skulder-avstand fra hverandre. Hold med høyre hånd vendt opp i nærheten av plate og holder med venstre hånd ned.
5

innhalere som du bøye bena og presse baken bak deg med ryggen din rett. Senk vekt-plate enden av vektstang mot gulvet. Ta med venstre albue opp bak deg.
6

puster du rette bena og stakk vektstang rett opp som om du øste opp skitt med en spade. Din høyre hånd skal være over venstre hånd. Hold vektstang rett på slutten av bevegelsen. Inhalerer som du senker barbell til klar posisjon i trinn to, og gjenta øvelsen fem til seks ganger. Slå håndstilling, ta den tunge siden til venstre og gjenta øvelsen.
Push Press med vekt Plate
7

Hold vekten tallerken nær kragebeinet, slik at det er parallelt med gulvet og hendene er på tre og ni stillinger. Hold plate med albuene pekende ned og stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre. Innhalere som du knebøy ned så lavt som du kan med rett rygg.
8

puster du stå rett opp og trykker vekten plate overhead. Utvide albuene helt å fullføre bevegelsen.
9

innhalere som du senker platen mot brystet og gjenta øvelsen åtte til ti ganger.