Nøkkelen til effektive intervaller er å vite hva "høy intensitet" betyr for deg. Det er flere måter å måle krefter, fra pulsmålere som bruker pulsen til å bestemme nivået av intensitet, til opplevd anstrengelse der du dømmer intervall intensitet basert utelukkende på hvordan du føler deg. Bestem hvilken metode du foretrekker, og være konsekvent i å bruke den til å bestemme hvor intervall lengde og intensitet.
Kjører intervaller
Intervalltrening for løpere kan gjøres på flere måter . Sporet er ofte det første som kommer til hjernen, siden du har en målt sporvidde for intervaller som lar deg nøyaktig sammenligne tider og avstander. En annen vanlig intervall trening er kjent som Fartlek, eller speed spill. I dette tilfellet, intervall avstandene er vilkårlig og ofte bestemt på stedet. Velg et landemerke i det fjerne og ta noen skritt for å øke hastigheten til høy intensitet tempo, brukt de siste fremskritt i intervallet å bremse til din hviler tempo. Hill gjentar kan gi svært høy intensitet intervaller, siden du er økende høyde samt hastighet. Velg en betydelig bakke som er ca 1/4 mile lang. Se hvor langt du kan komme i ett minutt og plassere en markør hvor du stoppe. Jogge sakte ned igjen og prøve å gå lenger med neste ett minutt intervall.
Sykling intervaller
Når sykling, er intervaller best gjøres på en strekning av veien som har lite trafikk og få stopp. Sykkelstier er ofte ikke vennlig til disse treningsøktene på grunn av gangtrafikk og lavere fartsgrenser i mange områder. Åsene gir glimrende mulighet for intervalltrening på sykkel. Hill intervaller er mest effektiv når du velger en rute som er naturlig kupert og presse hastigheten på hver stigning. En annen måte å arbeide intervaller inn i en tur, er å bruke tid. Etter å ha varmet opp, gjør en høy intensitet tidsbestemt intervall, tilbake til hvile tempo for to ganger intervall tid. For eksempel, hvis du skyver den i fem minutter hvile vil være 10 minutter. For å øke intensiteten på noen intervall trene på en sykkel, velger et høyere gir enn du normalt vil bruke i en gitt situasjon. Du vil kjenne det i din innsats for øyeblikket og i utbetalingen på en ridetur arrangement.
Styrketrening intervaller
Vekter kan også ha en viktig plass i intervallet trening. En vanlig måte å innlemme vekter og andre styrke øvelser som intervall arbeid er å skape en tidsbestemt krets. Mange treningssentre har en krets rom beregnet for denne type arbeid ute. Før du begynner, bestemmer på fem til ti vektløfting øvelser du vil gjøre ved hjelp av maskiner eller frie vekter, eller en kombinasjon av de to. Deretter bestemmer hva du vil gjøre mellom løfte intervaller. Dette kan være jogging på en tredemølle, riding en stasjonær sykkel, hoppe tau, eller en annen øvelse som gir musklene dine en pause fra løfting, men holder pulsen forhøyet. Etter en 10-minutters oppvarming, tilbringer 02:59 minutter på hver stasjon i kretsen, med en 30-sekunders hvile mellom. For eksempel kan du starte med å hoppe tau i to minutter, hvile i 30 sekunder, benkpress i to minutter, hvile i 30 sekunder, jogge i to minutter, hvile i 30 sekunder, gjør armcurls i to minutter og så videre.