periodisering trening innebærer å skape treningsøkter som fokuserer på de fem viktigste sykluser av muskel utvikling og condition. Å utvikle et program for deg som bruker periodisering, bestemme hvor mye tid du kan investere i hver syklus. Den typiske syklus er minimum en uke, men du kan gå opp til to uker, og endre rekkefølgen som passer deg. Pass på at ingen syklus blir mer tid enn de andre. Lag en treningsøkt plan og begynne å utvikle en sterkere deg. Instruksjoner
en

Lag en treningsøkt i løpet av første treningsperiode med fokus på utholdenhet øvelser. Disse øvelsene er laget for å forbedre cardio effektiviteten og din evne til å arbeide ut for lengre perioder av gangen. I denne treningen, strever for 4-6 sett med lav intensitet treningsøktene. For eksempel får på en tredemølle og kjøre i to minutter på lav intensitet tempo, som er markert med din evne til å puste lett og engasjere seg i en samtale komfortabelt. Rest 30 sekunder mellom settene.
2

Utvikle en trening som gjør at du kan øke din hypertrofisk evne. Denne andre treningsperioden dekker hypertrofisk trening av moderat intensitet som er utformet for å tvinge pulsen opp litt gjennom rask anstrengelse, som i vektløfting. Dette tvinger hjertet til oxygenate musklene mer intenst. Veksle dine treningsøkter mellom løfte vekter med over-og underkroppen. I hver treningsøkt, gjør 04:57 sett med åtte til 12 repetisjoner av bevegelsen. Resten 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.
3

Press deg selv i styrke-baserte treningsøkter. Dette tredje segment trening økter er svært intens, og, som et resultat, krever kortere sett. For eksempel, utfordre deg selv til å løfte 30 prosent mer vekt enn du ville gjort i en hypertrofisk trening. I en styrke-basert trening, skaper en økt som har tre til fem sett av heiser med færre repetisjoner - ikke mer enn seks. Hvile 3:58 minutter mellom settene for å la musklene dine til å komme seg akkurat nok til å møte utfordringen i neste sett. Dette stress, deretter gjenopprette så stresset syklus bygger styrke.
4

Max deg ut med makt treningsøktene. Denne fjerde trening Segmentet består av korte treningsøkter fordi du er taxing kroppen din på 70 til 80 prosent av sin evne. Finn en vekt som er svært nær maksimum din, og gjør tre til fem sett med minst ett - men ikke mer enn fem - repetisjoner. Intensitetsnivået for disse treningsøktene vil bli svært høy. Hvile opp til fem minutter mellom settene.
5

Rest mellom fullførte sykluser. Når du har fullført en treningsperiode på hver av de treningstyper, la kroppen din til å komme seg. Dette vil øke dine sjanser for suksess i neste runde, noe som gjør deg sterkere med økt kraft, smidighet og utholdenhet. Ikke sitte ute - være i bevegelse. Bli involvert med fritidsaktiviteter idretter som golf, tennis, softball og svømming. Du trenger ikke å presse deg selv, men du ønsker å opprettholde cardio og muskuløs investeringen du har gjort med periodisering program.