Varm ups er avgjørende for hastigheten boreprosessen. De tilstand spillernes kropper for resten av spillet, møte eller praktisere økt, og beskytte dem fra skader. Som coach, er ditt ansvar å sørge for at utøverne utfører disse øvelsene før hver praksis, scrimmage, spill eller møte. Ifølge veteran trener Brian Mackenzie, er målet å utvikle riktige sprint praksis i dine utøvere, og å styrke musklene for å beskytte mot skader.
Leg Øvelser
Two av teknikkene som er forbundet med hastigheten boring involverer bena. Ideen er å få bena beveger seg så raskt som mulig uten å forårsake skade. Målet ditt er å hjelpe gruppemedlemmene å få styrke sine hofter og ben. De to typene beintrening er leg sykling og leg-stasjoner. Den tidligere innebærer at spillerne stå ved siden av en vegg eller jernbane, som støtter seg. Spenne dem har sine magemusklene, heve låret av en av bena slik at det er nivå med bakken. Instruere dem til å holde lem vertikal, dorsiflexing tærne. Sørg for at de feie beina under sine kropper, trekke hælen opp mot gluteus maximus muskler. De deretter skulle sykle sine ben gjennom fronten av kroppen sin, trekker opp sine tær, parallelt sine lår med bakken. Har utøverne gjenta handlingen, i 10 til 20 minutter for hver etappe.
Kravene til beinet stasjoner er like. Målet er å utvikle beina, men her er også trener hoftene, som kontrollerer bena. Som Mackenzie sier, er hensikten å utvikle hip flexor hastighet. Utøverne står overfor en vegg med hendene i brysthøyde. De plasserer sine føtter så kroppen er i en 45-graders vinkel til veggen og løfte sine hoder. De er å få det ene beinet opp, dorsiflexing tærne, holde sine leggen loddrett mot bakken. (Ifølge to OL-coach Dr. Nicholas Romanov, betyr dorsiflexion flytte føttene oppover, ved hjelp av shin musklene.) De kjører sine tær mot bakken, og deretter trekker sin fot opp, tilbake beinet til startposisjon. Deretter gjenta øvelsen.
Windsprints
Vinden sprint trening teknikk formål er å midlertidig dekk, eller vind, utøveren for å øke sin langsiktige Begrepet utholdenhet. Ifølge veteran fitness-ekspert, forfatter og TV-vert Covert Bailey, vind spurter er intense tilfeller av kjører. Viktigst er imidlertid, ifølge Bailey, er hva som skjer når øvelsen er over. Etter en slik drill, instruere deltaker for å gå tilbake til den hastigheten han var i gang før du tildelt ham oppgaven.
Balanse øvelser
Denne teknikken innebærer å gå på både hæler og baller av føttene. Det hjelper også med balanse, som i sin tur forbedrer hastigheten. Ideen er å styrke de nedre leggmusklene å redusere shin splinter. Mackenzie anbefaler to repetisjoner for 10 til 20 meter. La dem gå på ballene sine føtter. Instruere dem til å løfte den frie ben, slik at låret er parallell med underlaget. Har dorsiflex dem tærne, holde denne posisjonen i et par sekunder for å utvikle og balansen de trenger. Tildele dem den samme øvelsen trener hælene i stedet for ballen av foten.
Skipping Øvelser
Har gruppemedlemmene hoppe på ballene sine føtter, løfte sin fri benet slik at den er parallell med bakken, med det nedre ben vertikalt, dorsiflexing tærne. Få dem til å praktisere denne øvelsen klapping sine tær.
Tildele dem på hopp klo versjon av denne øvelsen, som består av utøverne trekke sine leggene ned, slik at tærne klør bakken, trekke dem frem. Få dem til å øve på hopp-for-høyde trening, noe som understreker den nær-leg-stasjonen. I denne øvelsen utøverne hoppe, løfte albuene for å danne et 90-graders vinkel.
Side Strides
Målet med siden skrittlengde er å trene hoftene , øke fleksibiliteten og dermed hjelpe utøverne til å bedre kontrollere hastigheten på sine ben. For å utføre denne oppgave, har dem jog sideveis på ballene fra føttenes - høyre ben over hele forsiden av den venstre ben, og deretter det venstre benet over baksiden av det høyre benet. Bytte sine benstillingen og gjenta sekvensen.
Spenst
annen hastighet trening teknikken innebærer Spenst, som American Sports Medicine Institute definerer som en rekke øvelser som har som formål til tilstanden visse muskler i kroppen så raskt som mulig. En av øvelsene Mackenzie antyder er høy jogging, som innebærer dytte bort med venstre fot, og bringer den rette fremover, deretter jogging raskt i løpet av kort tid.
Annen plyometric drill innebærer å hoppe over hindrene med idrettsutøver føtter sammen. Den nødvendige balanse for å utføre denne oppgaven skjer ved bruk av en dobbel arm sving ifølge Mackenzie. Utøverne skal lande på beina, deretter raskt dukke opp.