en
Varm opp musklene dine når du planlegger å jobbe på deler. For best resultat bør du jobbe med å perfeksjonere din deler hver dag. Hvis du hopper over dager, vil du miste fleksibilitet. For å varme opp musklene, løpe eller gå i noen minutter, gjøre noen hopping knekt, eller jogge på plass. Når musklene er varmet opp, er du klar for intensiv stretching.
2 En variant av beinet strekningen er å vri begge beina samtidig.
Strekk korsryggen. Legg deg ned på gulvet, flatt på ryggen. Bøye kne av det ene benet og trekk den opp mot brystet. Hold bøyde ben i den posisjonen i 10 til 15 sekunder. Deretter la din bøyde ben fall mot gulvet, slik at innsiden av kneet er bøyd berører gulvet. Overkroppen skal være vridd. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Slapp av bena og gjenta denne øvelsen bruker det andre beinet.
3 Hold ryggen rett når du strekke med knærne bøyd og fotsålene sammen.
Strekk på innsiden av lårene. Sitt rett med knærne bøyd og fotsålene berører hverandre. Trekk hælene inn mot lysken din og presse knærne mot gulvet. Prøv å holde denne posisjonen i 20 sekunder. Hvis du er klar for en større strekk, bøy hodet mot gulvet mens du holder samme posisjon. Husk å holde ryggen rett for denne øvelsen.
4 Bruk en vegg eller hevet overflate å strekke på hamstrings.
Strekk hamstrings. Står en etappe lengde unna en vegg eller ballett barre, prop en fot opp på veggen eller barre og lene mot foten. Hold bena så rett som mulig, og bøy deg hevet foten. Bytter ben og gjenta.
5 Stretch i en modifisert delt stilling og mosjon ett ben av gangen.
Stretch ett ben av gangen. Sett deg i en modifisert delt med din foran kneet bøyd. La ryggen beinet strekke ut bak deg. Deretter trekker du ryggen din fot i, bøye ryggen kneet, og hold foten med en arm. Når du møter motstand, hold foten på det punktet før musklene dine begynner å slappe av. Deretter trekker foten i bare litt mer. Bytt ben og gjenta.
6 Oppnå den perfekte splitten er et spørsmål om repetisjon.
Hold deg selv i en delt stilling. Musklene dine vil danne en barriere der du ikke kan gli ned i split videre. Tillat deg selv å holde denne posisjonen så lenge som mulig. Armene kan bli sliten, men hold holde posisjonen. Etter at du har vært der i minst 30 sekunder, prøv å gjøre alle dine muskler slappe av. Du vil finne at du synker litt dypere inn split din. Gjenta alle disse strekker seg hver dag.