Assorted manualer
Barbell med diverse disk vekter
Protein pulver
Høy kvalitet proteiner (kylling, magert rødt kjøtt, egg)
Komplekse karbohydrater (brun ris, havre, hel korn)
Fersk frukt og grønnsaker
Treningsdagbok
Training Partner (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en
Opprett et effektivt treningsprogram. For hypertrofi (økt muskelmasse), utføre 03:57 sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, med en vekt nok til å gjøre din siste repetisjon umulig å fullføre. Bruk frie vekter når det er mulig, for å bedre holdning og kjernen styrke. For å fremme størst gevinst, velge sammensatte øvelser som krever aktivering av et antall muskelgrupper å utføre aksjonen. Syklusen din trening rutine hver fire til seks uker. Introdusere nye øvelser for å holde musklene gjette og forhindre et platå i styrke eller størrelse gevinster.
2
Tillat tilstrekkelig hviletid mellom vekt treningsøktene. La hver muskelgruppe for å komme seg helt før re-trening, og inkluderer et minimum av én eller to hele hviledager per uke.
3
justere kostholdet. Spis fem til syv mindre, balanserte måltider hver dag for å holde kroppen drevet og stoffskiftet høyt. Øk protein inntaket til 1 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt. Protein er viktig for reparasjon og for å bygge muskelmasse. Konsumere en protein shake rett etter trening og i tillegg til frokost eller sengetid for å øke forbruket. Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater for å forhindre varierende blod-sukker og insulin nivåer. Unngå hvitt brød, pasta, syltetøy, sirup og sukkervarer.
4
Sleep i minst 8 timer per dag. Gjenopprettingen og vekst av nytt muskelvev skjer mens du sover. Mange profesjonelle kroppsbyggere og idrettsutøvere sove i opptil 16 timer i døgnet for å optimalisere utvinningen og muskelvekst.
5
Hold deg motivert. Trene med en treningspartner for å øke nytelse. Ta jevnlige bilder og holde en treningsdagbok for å overvåke utviklingen. Disse strategiene vil holde deg motivert mot målet om en mer meislet kroppsbygning.