Foam roller (1-3 inches i diameter) eller massasje pinne Forum Gå tau
Medicine ball (3-12 pund)
Vis flere instruksjoner
en
Start warm-up med en selvtillit myofacial utgivelse teknikk i fem minutter. En høy tetthet skum rull eller en semi-rigid massasje stick kan hjelpe slappe muskler. Dette vil øke strømmen av næringsrikt blod ved å slippe triggerpunkter i muskelen og kan midlertidig redusere stølhet og tetthet. Prøv å balansere deg selv og rulle på skum roller, eller legge press ved hjelp av stokk på musklene, og starter med øvre del av ryggen og går ned til leggene.
2 Prøv å hoppe én fot eller marsjerte en avstand mens svingende tauet overhead.
Utfør thermogenic øvelser i ca 2-3 minutter. Målet i denne fasen av oppvarmingen er å heve din kjerne kroppstemperatur og øke hjertefrekvensen til et nivå der du begynner å svette. Disse øvelsene kan hopping knekt, split knekt eller hoppe roping.
3
Utføre generelle bevegelser i ett til to minutter for å senke pulsen ned igjen. Disse aktivitetene er ment å forsiktig ta leddene gjennom hele spekteret av bevegelse og øke blodtilførselen til arbeidende muskler og ledd. Forsiktig rulle halsen rundt i sirkler og utføre arm sirkler og bagasjerommet vendinger, og /eller trunk fleksjon og ekstensjon, bruke en medisin ball hvis mulig
4
Utfør øvelser som isolerer store muskelgrupper.. Disse bevegelsene ikke ta mer enn ett eller to minutter, men brukes for å stimulere spesifikke muskler som spiller en rolle i holdning, stabilitet og styrke søknaden. Du ønsker å utføre disse øvelsene etter at kjernetemperaturen har steget. Utføre lunges, stepping enten forover, bakover eller sidelengs. Prøv noen knebøy. Bruk en medisin ball hvis mulig gjennom denne delen av oppvarmingen.
5
mobilitet øvelser for å komme i bevegelse. For ett til to minutter, utføre en aktivitet som tar leddene gjennom et bestemt utvalg av bevegelse over en fastsatt avstand. Disse øvelsene er laget for å forsterke atletisk bevegelse og øke felles fleksibilitet. Prøv å hoppe, ta et skritt og deretter hop, og overdrive kjører kneet ned og arm swing. Alternative versjoner inkluderer strøm hopper, som fremhever høyde eller distanse under hvert trinn.
6 Perform esel sparker hjelp av en enkelt fot for å forbedre effektiviteten.
dynamiske bevegelser i ett til to minutter. Dette er aktiviteter som tar leddene gjennom en eksplosiv eller rask utvalg av bevegelse og generelt ikke innebærer reiser over en avstand. Prøv å utføre øvelser som double-leg Tuck hopp eller esel spark. Double-leg Tuck hopp krever at du hoppe mens heve begge knærne mot brystet. Å utføre esel spark, plasserer hendene på gulvet og eksplosivt bøy knærne for å prøve å få hælene berører setemuskler.
7
10-yard spurter med økende fart for å fullføre din varme- opp. Sprint tilbake og jogge baklengs, gradvis akselererende hver kamp og prøver å oppnå maksimal hastighet. Understreke holde kroppen i en 45-graders vinkel, løfte knærne og kjører føttene ned for å maksimere akselerasjon.