Når idrettsutøvere tog, enten løpere, syklister, svømmere eller noen annen sport som krever utholdenhet, deres organer søk etter den mest effektive måten å utnytte energi. Når du trener ovenfor din aerobe terskel, noe som er typisk over 75 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, bruker kroppen en prosess som kalles anaerob glykolyse for energi. Melkesyre fremstilles i fravær av oksygen, som er det anaerobe middel, og dette produserer energi. For å optimalisere ytelsen, og brenne en høyere prosentandel av fett, må du utføre en periode på strengt aerob trening og bygge en aerobic basen. Du trenger
Heart rate monitor
Søm målebånd
Vis flere instruksjoner
en din idrettslige prestasjoner vil øke etter å bygge en aerobic basen.

Beregn din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er mann, trekker 0,55 ganger din alder fra 202 og det er din makspuls.
P Hvis du er kvinne, trekke fra 1,09 ganger din alder fra 216. For eksempel, hvis du er en 25-år gammel kvinne:. 216 - (1,09 x 25) = 188,75

Multipliser 0,8 ganger din maksimale hjertefrekvens for å finne din aerobe terskel. Fra forrige eksempel, ville vi få: 188,75 x 0,8 = 151. Derfor er en 25 år gammel kvinnelig aerobic terskel 151 slag per minutt.
P Det er en liten variant basert på den enkelte i aerobic terskel. Dette er grunnen til at det er foreslått du trener mellom 75 og 80 prosent som maksimum din i løpet av aerobic basen byggeperioden.
2 Når du bygger en aerobic basen vil du oppleve økt styrke og utholdenhet.

Overvåk pulsen med seg en pulsklokke under hele treningen. Utfør din trening under 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. I forrige eksempel, betyr at den 25 år gamle kvinnen skal prøve og holde henne hjertefrekvens etter 151 bpm. Trening sakte kan virke bakvendt for et treningsprogram, men bygger en aerobic basen avgjørende for økt idrettslige prestasjoner samt økt fettforbrenning.
3 Losing fett resulterer i mindre kroppsmål.

Hold en journal av treningsøktene. Logge informasjon som tid på treningen, maksimal og gjennomsnittlig hjertefrekvens og type trening fullført. Ideelt sett bør en aerobic basen byggeprogram vare mellom åtte og 12 uker. I løpet av denne tiden, ikke kroppen har behov for å bruke anaerob glykolyse for energi. Etter de første par ukene, som varierer for ulike individer, vil kroppen din begynne å bruke fett butikker for energi under trening i stedet for karbohydrater som enda ikke er blitt lagret.
4

Mål midjen, hofter, bryst og eventuelle andre områder som du har bekymringer om. Logg denne informasjonen på en ukentlig basis. Når kroppen blir justert til å bruke fett butikker for energi i stedet for glukose, vil aerobic trening som du gjør også øke fettforbrenningen etter trening.
5

Fullfør din aerobe basen trening og gjenoppta normal treningsopplegg . Etter at du har bygd en sterk aerob base, bør du fortsette å gjennomføre minimum en aerob treningsøkt per uke. Trene anaerobt i tillegg til å bygge fart og forbedre ytelsen. Siden du har trent kroppen til å forbrenne fett, vil det fortsette å brenne fett når du trener aerobt. De fleste utøve fysiologer anbefaler at idrettsutøvere utføre aerobic basen bygningen en gang per år.