Forbedring av vertikale hopp bidrar til å øke ytelsen i en rekke idretter, blant annet fotball, spor og basketball. Det krever en kombinasjon av både kraft og styrke øvelser som knebøy, step-ups og Spenst trening. Før du begynner en intens styrke-og-effekt trening, varm opp med en kort sikt eller hoppe tau. Husk at når du utfører styrkeøvelser, bør bevegelsene være langsom og kontrollert, mens strømmen øvelser er eksplosive og raske. Du trenger
Barbell
Vekter
Stativ
Athletic sko og klær
Vis mer Instruksjoner
Knebøy
en

Plasser en bar på stativet på en høyde rett under skuldrene. Legg vekt. Trinn under baren, plassere skuldrene direkte under den. Grip stangen med hendene.
2

Løft stangen fra stativet av både rette ut overkroppen og rette bena til baren hviler over skuldrene. Plasser bena på skulder-bredde avstand, peker føttene litt ut og holde ryggen rett og hodet opp.
3

Senk bar ved å bøye i knærne og sitter tilbake. Opprettholde god holdning mens du senker bar, og gjøre det før låret skaper en parallell linje med bakken. Hold hodet opp mens utretting bena for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
4

Gjenta trinn en gjennom tre for totalt tre sett. Vekt og antall repetisjoner vil variere avhengig av den enkeltes egnethet nivåer.
Step-Ups
5

inn en forhøyet plattform på gulvet. Stå bak holder en manual i hver hånd. Trinn en av bena opp til plattformen og heve kroppen ved å utvide hoftene over benet, ved hjelp av hælen først og fremst å løfte den andre foten opp til plattformen.
6

Step av plattformen ved opprettholde den opprinnelige ben på plattformen. Senk den andre etappen først, og dermed snu den opprinnelige bevegelsen.
7

Gjenta trinn en og to for totalt tre sett. Vekt og antall repetisjoner vil variere avhengig av den enkeltes egnethet nivåer.
Spenst
8

Position føttene skulder bredde hverandre. Bøy ned til en knebøy posisjon. Hoppe så høyt som mulig. Gjenta instant føttene berører bakken fra første hopp. Antall repetisjoner vil variere avhengig av den enkeltes egnethet nivåer.
9

Plasser en plyo-boks på gulvet. Stå bak den med føttene skulder bredde hverandre. Hoppe opp på boksen. Hop ned til den andre siden. Snu kroppen din rundt. Hoppe tilbake på og ut av plyo-box. Fortsett i 90 sekunder, med et mål om å fullføre 90 hopp i denne perioden.
10

Position føttene skulder bredde hverandre. Senk kroppen til en knebøy posisjon. Bruk så mye arm swing og momentum som mulig for å lansere vertikalt fra knebøy posisjon. Snu og sprint til enten høyre eller venstre i 10 til 15 fot. Gjenta denne øvelsen for så mange repetisjoner som ønsket.