Stå med føttene vendt forover og få inches bredere enn hoftene. Hendene kan være ute foran deg eller bak hodet ditt hvis du har problemer med å balansere. Holde hoftene avslappet, bøy på kneet til quads er parallelle med gulvet, hold i to sekunder og deretter gå tilbake til stående stilling. Gjenta 15 ganger for ett sett. Komplett tre sett totalt.
Bridge Trening
Begynn med å ligge flatt på ryggen, slått armene flatt langs sidene med håndflatene nedover. Bringe et strekk i en bøyd stilling, og tillater den andre til å være rett. Mens engasjerende magemusklene, presse med foten av din bøyde benet ditt, bakre opp fra bakken. Magemusklene, hofter og rett ben bør danne en sammenhengende linje, hold i to sekunder og senk hoftene og bena på gulvet. Gjenta 15 ganger for et helt sett. Utfør tre sett totalt.
Hip Extension
Fest en Stretch Cord rundt ankelen din og stå ca 1 til 3 meter for riktig motstand. Hold det ene benet rett og gentley trekke tilbake med den andre med hoftene vendt fremover. Hold i to sekunder og gå tilbake beinet til utgangspunktet. Du skal føle denne øvelsen ikke bare i din lavere setemuskler, men også i magemusklene som kreves for å opprettholde balanse og holdning under øvelsen. Gjenta 15 ganger for ett sett. Fullfør tre tre sett totalt.
Safety
Pass på å holde hoftene og knærne riktig justert i løpet av alle disse øvelsene. Magemusklene skal føle seg engasjert og du bør opprettholde riktig holdning for å unngå belastning på knærne.