Trening for en sprint-distanse triathlon bør ikke ta over livet ditt. Mens det vil være arbeid å gjøre, bør det bare ta mellom fem og åtte timer per uke. Du vil trene i alle tre disipliner - svømming, sykling og løping - men det vil også være styrke, stretching og hvile dager inkludert. Det fine med triathlon trening er at mens du kan jobbe på en disiplin, du får nytte for alle tre. Så hvis du kjører vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet som vil hjelpe i de to andre disipliner. Mens det er viktig å trene hardt for løpet, trenger du ikke ønsker å overtrener og skade deg selv. Det er også svært viktig å strekke hver dag etter trening for å redusere sjansen for skader.
Traing Schedule
Sett tidsplanen
Opplæringsprogrammet vil bli delt inn i åtte separate uker. Hver uke vil bestå av 2-3 sykkel dager, to kjører dager, én til to svømmebasseng dager, en dag med vekter, og én til to dager med hvile. Noen dager vil du gjøre flere disipliner - du kan kjøre i 30 minutter og deretter svømme 400 meter. Du vil gradvis øke avstander og tider hver uke. Du bør ikke øke avstanden og tiden med mer enn 10 prosent over en uke-to-ukers periode. Det er en god idé å sette opp treningsprogrammet ditt på forhånd før du starter, da dette vil hjelpe deg å planlegge treningsøktene.
Svømming
svømmetur delen er den første delen av løpet, og for mange begynner kjørere, de vanskeligste. Hvis du ikke er en god svømmer, leksjonene er en god idé. Tror ikke svømme leksjoner er bare for barna - det er mange voksne programmer tilgjengelig først og fremst som følge av økningen i interessen for triatlon. To ganger per uke svømmer bør starte med svømming 400 meter (uten stopp) den første uken. Dette inkluderer ikke en varm opp eller varm-down periode. Hver uke vil du ønsker å øke med om lag 50 til 75 meter. Etter uke syv bør du kunne svømme minst 900 meter uten å stoppe. Etter hvert som du blir mer komfortabel og i bedre form, vil du ønsker å gjøre noen åpent vann trening svømmer for å få mer komfortabel i denne arenaen. Svømming i åpent vann kan være svært annerledes enn å svømme i et basseng med kjørefelt markører. Du ønsker ikke din første svømmetur i åpent vann for å være på løpsdagen.
Bike Training
del av en triathlon at folk flest er minst redd for er sykkel delen. Alle vokste opp å sykle så lære er ikke et problem. Dessuten pleier det å være den minst fysisk krevende av de tre hendelsene. Dette betyr ikke at du ikke trenger å trene for det. Bike trening bør bestå av 30 - til 45-minutters rides på en ganske høy intensitet to ganger per uke. Dette er ikke en søndag ride men er en treningstur. Du bør puste hardt gjennom hele turen. Finn en rute der du må ri opp noen bakker - oddsen er ganske god du vil kjøre inn i en bakke eller to på løypen, og du vil være forberedt for dem. Du trenger ikke nødvendigvis trenger å øke avstanden, men heller velge en avstand på 10 til 15 miles og prøve å bedre din tid hver gang.
Running
Løping er den siste disiplin av en triatlon. Du er vanligvis ganske sliten på dette punktet, så dette er hvor alle dine opplæring i alle disipliner vil gagne deg. Den første uken vil du ønsker å kjøre to til tre ganger. Din første løp i uken bør være ca 20 minutter rett etter en varm-up periode. Dette bør være en fin behagelig løp der du puster ganske hardt, men er ikke andpusten. Den andre løp bør bestå av intervaller der du kjører ganske hardt i et minutt og deretter svært enkelt for et par minutter. Gjenta intervallene sju til ti ganger i en treningsperiode.
Vekter og fritid
Training for en triathlon kan være vanskelig på kroppen din. Det er viktig å hjelpe den gjenopprette ved å hvile samt utføre høy repetisjon, lett vekttrening. Hver bør utføres en gang per uke. Vanligvis kan du gjøre en kjøre trening og deretter legge en vekt trening til samme dag -. Ideelt sett en om morgenen og en om kvelden (men de kan gjøres etter hverandre)
Sample uke
På mandag sykkel i 30 minutter og strekke. Tirsdag, kjørt i 20 minutter etterfulgt av lett styrketrening og stretch. Onsdag svømme 400 meter og strekke. Torsdag sykkel i 40 minutter og strekke. Fredag bør du hvile. Lørdag kjøre intervaller og svømme 450 meter - dette kalles en murstein dag hvor du gjør to av disiplinene på rad på samme dag. Søndag, sykkel i 40 minutter og strekke. Øk avstander og tider med rundt 10 prosent hver uke. For åttende uke, redusere treningsøktene dine som du ikke ønsker å bli lei av treningen på løpsdagen. Fullføre hver av disiplinene, men redusere tid og avstand for hver med om lag halvparten av høyeste beløpet.